Trầm cảm làm tê liệt ý chí của bạn như thế nào?

Trầm cảm làm tê liệt ý chí của bạn, khiến cho bạn không còn năng lượng và động lực để làm những điều bạn nên làm. Thậm chí, ở tình trạng nặng bạn không làm nổi bất cứ điều gì, kể cả thú vui, sở thích trước kia của bạn.

Bởi vì những điều bạn làm được vừa ít ỏi vừa không hiệu quả nên càng ngày bạn càng cảm thấy chán ghét bản thân, thấy mình vô dụng.

Rồi người thân, bạn bè không thể hiểu nổi vì sao bạn như vậy. Họ cho rằng bạn giả vờ rầu rĩ để khỏi phải làm. Điều đó càng khiến bạn ngờ vực chính mình và lún sâu hơn vào trầm cảm.

Đó là một vòng lặp mà nếu bạn không nhận ra thì bạn sẽ còn sống chung với trầm cảm trong nhiều tháng, nhiều năm.

Để thoát ra, đầu tiên bạn cần nhận diện ra mình đang bị điều khiển bởi lối mòn tư duy tiêu cực nào dưới đây.

1. Tư duy tuyệt vọng

Khi u sầu, nỗi đau sẽ xâm chiếm toàn bộ tâm trí của bạn ở hiện tại. Nó khiến cho bạn quên rằng trong quá khứ bạn đã từng vui vẻ như thế nào và tin chắc tương lai rằng tương lai cũng u ám như vậy. Tức là sự đau khổ này là vô tận và không thể xoay chuyển.

Kiểu tư duy này rút cạn năng lượng và động lực của bạn, khiến cho bạn tin rằng mọi hoạt động đều là vô nghĩa.

Giải thích khoa học

Trong trầm cảm, vùng hạch hạnh nhân (amygdala) – trung tâm xử lý cảm xúc tiêu cực – hoạt động quá mức, trong khi vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex) – nơi kiểm soát suy nghĩ logic và đưa ra quyết định – lại hoạt động kém đi. Sự mất cân bằng này khiến cảm xúc buồn bã trở nên quá mạnh, còn khả năng nhìn nhận vấn đề theo hướng tích cực hoặc dài hạn lại bị suy yếu.

Ngoài ra, người trầm cảm thường rơi vào hiện tượng gọi là “thiên kiến tiêu cực” (negative bias) – não bộ ưu tiên ghi nhớ và phóng đại những sự kiện, ký ức buồn hơn so với những ký ức tích cực. Kết quả là người bệnh dễ quên mất mình từng hạnh phúc hay từng làm được điều gì tốt, và tin rằng tương lai cũng chỉ toàn màu xám.

Hiện tượng này còn liên quan đến suy giảm hoạt động của hệ thống dopamine – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hứng thú và động lực. Khi dopamine thấp, não bộ khó hình dung ra phần thưởng hoặc kết quả tích cực trong tương lai, nên nảy sinh cảm giác “mọi nỗ lực đều vô nghĩa”.

Nói cách khác, “tư duy tuyệt vọng” không phải là bạn yếu đuối hay bi quan một cách “cố tình” – mà là não bộ bị kẹt trong cơ chế sinh học của trầm cảm. Nhận diện điều này giúp bạn bớt tự trách, đồng thời chủ động áp dụng các giải pháp để kích hoạt lại những vùng não tích cực và lấy lại hy vọng.

Giải pháp đơn giản dành cho bạn: Hãy nhớ lại xem trong quá khứ bạn đã từng làm điều gì tốt? Bạn đã đạt thành tích gì? Bạn đã vui vẻ như thế nào? Có ai khen bạn điều gì?

2. Tự gây áp lực cho bản thân

Có nhiều cách để bạn tự khiến bản thân mình bị áp lực.
Bạn có thể phóng đại việc phải làm tới mức tưởng chừng bế tắc, không có cách giải quyết.

Kiểu như bạn nghĩ rằng trên bàn ăn đang có hàng tấn thức ăn, từ thịt, rau đến đồ ngọt, đồ ăn vặt. Và bạn nghĩ mình phải hết tất cả chỗ này cho đến khi ch*t.
Điều này khiến bạn áp lực và nghĩ rằng việc nhỏ bé hôm nay bạn làm thật vô nghĩa.

Giải thích khoa học

Khi bạn trầm cảm, não bộ có xu hướng phóng đại khó khăn và thu nhỏ khả năng của chính mình. Cơ chế này liên quan đến vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex) và hồi hải mã (hippocampus) – hai vùng chịu trách nhiệm đánh giá thông tin, lập kế hoạch, và ghi nhớ trải nghiệm. Ở người trầm cảm, hoạt động của hai vùng này suy giảm, khiến bạn khó phân tích vấn đề một cách thực tế và có hệ thống.

Cùng lúc, hạch hạnh nhân (amygdala) hoạt động quá mức, khuếch đại cảm xúc lo lắng và căng thẳng. Não bộ như “bật chế độ báo động” quá lâu, dẫn đến trạng thái gọi là “cognitive overload” (quá tải nhận thức). Hậu quả là những công việc vốn bình thường bỗng trở nên “khổng lồ” trong cảm nhận của bạn – giống như hình ảnh “mâm thức ăn khổng lồ” vậy.

Cơ chế sinh học này còn làm tăng hormone cortisol (hormone stress), làm giảm khả năng tập trung và ghi nhớ. Vì vậy, bạn dễ cảm thấy bế tắc và tin rằng nỗ lực của mình “chỉ như muối bỏ biển”, từ đó sinh ra áp lực tự thân.

Giải pháp đơn giản dành cho bạn

Hãy chia công việc phải làm ra thành từng phần nhỏ (càng nhỏ càng tốt), làm từng chút một, và công nhận kết quả, sự nỗ lực nhỏ đó của mình.

Đây không chỉ là mẹo tâm lý, mà còn là cách “điều chỉnh lại não”. Khi bạn hoàn thành từng phần nhỏ và ăn mừng chúng, hệ thống dopamine trong não được kích hoạt, mang lại cảm giác thành tựu, từ đó dần khôi phục động lực và niềm tin vào chính mình.

3. Sợ bị phán đối, chỉ trích

Bạn muốn làm điều gì đó mới nhưng bạn lại tưởng tượng rằng bạn sẽ bị mọi người chỉ trích, phán xét một cách mạnh mẽ nếu có sai sót.

Để bảo vệ chính mình, bạn dẹp bỏ ý tưởng mới và cố sống “bình thường”. Không làm thì không bị sai sót.

Giải thích khoa học

Trong não bộ, hạch hạnh nhân (amygdala) đóng vai trò như “trung tâm báo động”, luôn cảnh giác với những mối đe dọa tiềm ẩn. Ở người trầm cảm hoặc lo âu, amygdala thường hoạt động quá mức, khiến bạn dễ “thổi phồng” những nguy cơ xã hội – như bị người khác chê bai hay đánh giá tiêu cực.

Song song đó, vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex) – nơi giúp bạn phân tích hợp lý và kiểm soát cảm xúc – lại suy yếu hoạt động. Sự mất cân bằng này dẫn đến việc não ưu tiên kịch bản tồi tệ nhất, trong khi khả năng tự trấn an hoặc nhìn nhận đa chiều lại giảm đi.

Hiện tượng này còn liên quan đến thiên kiến chú ý tiêu cực (negative attentional bias): bạn dễ “quét” môi trường xung quanh để tìm dấu hiệu người khác không hài lòng, trong khi bỏ qua tín hiệu tích cực (như sự ủng hộ hay cảm thông). Dần dần, não hình thành một cơ chế phòng vệ: “Không làm thì không sợ sai, không sợ bị phán xét”. Nhưng chính điều đó lại khiến bạn mất đi cơ hội trải nghiệm và phát triển.

Điều quan trọng là hiểu rằng nỗi sợ này không phải bạn “yếu đuối” hay “nhút nhát thái quá”, mà là não bộ đang bị trầm cảm chi phối, khiến hệ thống cảnh báo xã hội nhạy cảm hơn bình thường.

Nhận diện được cơ chế này là bước đầu để bạn học cách thử nghiệm những hành động nhỏ, an toàn, nhằm tái huấn luyện não bộ phân biệt rõ giữa mối đe dọa thực sự và nỗi sợ tưởng tượng.

4. Cảm thấy bị ép buộc và chống đối

Bạn cảm thấy đang phải làm vì áp lực bên trong của mình. Bạn tự nói với chính mình “tôi phải làm cái này”.

Hay bị áp lực từ môi trường bên ngoài. Có ai đó đang yêu cầu, ra lệnh bạn phải làm như vậy giống như cách đối xử của cảnh sát với tội phạm vậy.

Điều này khiến bạn cảm thấy khó chịu vì mất tự do và quyền lựa chọn, và bạn phản ứng bằng cách chống đối ra mặt hoặc chống đối ngầm.

Sau đó bạn lại tự thấy mình lười biếng, vô dụng.

Giải thích khoa học

Não bộ của con người có một nhu cầu tự nhiên gọi là “nhu cầu tự chủ” (autonomy) – tức là được tự quyết định và kiểm soát hành vi của mình. Khi trầm cảm xuất hiện, vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex) – nơi xử lý kế hoạch, lựa chọn và mục tiêu cá nhân – hoạt động kém, trong khi các hệ thống liên quan đến stress (amygdala, trục HPA) lại hoạt động quá mức. Kết quả là, mọi yêu cầu, dù nhỏ, đều được não diễn giải như mệnh lệnh đe dọa thay vì “nhiệm vụ bình thường”.

Hiện tượng này còn liên quan đến phản ứng tâm lý “reactance” – khi con người cảm thấy tự do của mình bị xâm phạm, não bộ sẽ kích hoạt phản xạ chống đối để “bảo vệ quyền lựa chọn”. Điều này từng giúp chúng ta sinh tồn trong môi trường nguy hiểm, nhưng khi trầm cảm hoặc stress kéo dài, phản xạ này trở nên quá nhạy và xuất hiện ngay cả với những yêu cầu vô hại.

Về mặt sinh học, nồng độ cao của cortisol và adrenaline khi chịu áp lực làm tăng cảm giác bức bối, kích thích phản ứng “chiến đấu – bỏ chạy” (fight or flight). Vì vậy, bạn dễ nổi giận, phản kháng ra mặt hoặc chống đối ngầm. Sau đó, khi năng lượng giảm, não lại quay sang tự trách và tự buộc tội, tạo thành vòng xoáy: áp lực → chống đối → cảm giác tội lỗi, vô dụng.

Hiểu được cơ chế này sẽ giúp bạn nhận ra: đó không phải là “bản chất lười biếng” hay “khó bảo”, mà là não đang trong trạng thái căng thẳng, mất tự chủ.

Bằng cách giảm yêu cầu quá cao, tự chia nhỏ mục tiêu, hoặc tìm cách tự “chọn” thay vì “bị buộc”, bạn đang tái huấn luyện lại cảm giác tự chủ – yếu tố cốt lõi để khôi phục động lực khi trầm cảm.

5. Có cảm giác tội lỗi và trách móc bản thân

Bạn quy kết trách nhiệm của mình cho những sự việc xảy ra tự nhiên. Bạn cảm thấy có lỗi với những sự kiện đó và trách móc bản thân liên tục. Điều này khiến bạn mất hết động lực sống mỗi ngày.

Giải thích khoa học

Cảm giác tội lỗi và tự trách là một trong những triệu chứng cốt lõi của trầm cảm. Về mặt não bộ, nó liên quan đến sự hoạt động bất thường ở vùng vỏ não trước trán – đặc biệt là phần vỏ não trước trán giữa (medial prefrontal cortex) và vùng hồi hải mã (hippocampus) – nơi lưu giữ ký ức về bản thân và đánh giá hành vi. Khi trầm cảm, các vùng này có xu hướng phóng đại những ký ức tiêu cực và liên tục gắn trách nhiệm về mình, dù sự kiện đó khách quan không phải lỗi của bạn.

Đồng thời, hệ thống amygdala – trung tâm xử lý cảm xúc tiêu cực – hoạt động quá mức, khiến cảm giác tội lỗi, xấu hổ, tự buộc tội trở nên dai dẳng. Não bị “kẹt” trong vòng lặp: ký ức tiêu cực → cảm giác tội lỗi → tự trách → giảm giá trị bản thân. Điều này làm giảm mạnh hoạt động của hệ thống dopamine – chất dẫn truyền thần kinh tạo động lực – nên bạn ngày càng mất hứng thú, mất động lực sống.

Điều quan trọng là nhận ra: cảm giác tội lỗi này không phản ánh đúng bản chất bạn, mà là kết quả của sự méo mó trong cách não bộ xử lý thông tin khi trầm cảm. Nhận diện được cơ chế này sẽ giúp bạn bớt tự trách, biết rằng cảm giác này là “triệu chứng” chứ không phải “sự thật”, từ đó dễ dàng áp dụng các phương pháp hỗ trợ như tự ghi nhận mặt tích cực, viết ra những điều mình không kiểm soát, hoặc chia sẻ với chuyên gia tâm lý để phá vỡ vòng lặp tiêu cực này.

Bạn có nhận thấy mình đang bị ảnh hưởng bởi tư duy nào trong số những điều trên hay không?