Cuộc đời sẽ thành công vượt trội khi sở hữu sức mạnh của thói quen – Chuyên gia tâm lý Nguyễn Thị Hải
Vượt lên ý chí, chính thói quen mới là thứ điều khiển cuộc sống chúng ta nhiều hơn tưởng tượng. Dựa trên trải nghiệm thực tế và kiến thức chuyên môn, chuyên gia tâm lý Nguyễn Thị Hải sẽ giúp bạn hiểu rõ cơ chế này và cách xây dựng thói quen để cuộc đời chuyển mình mạnh mẽ.
Thói quen có “quyền năng” to lớn như thế nào?
Trong cuộc sống hằng ngày, chúng ta vận hành phần lớn bằng thói quen nhiều hơn mình tưởng. Một nghiên cứu của Đại học Duke (Mỹ) chỉ ra rằng 40 – 45% hành vi mỗi ngày của con người được tạo thành bởi thói quen. Điều đó có nghĩa là: gần một nửa cuộc đời chúng ta được vận hành bởi thói quen.
Chúng ta thường nghĩ rằng mình sống với rất nhiều sự chủ động và quyết định có ý thức. Nhưng sự thật là, phần lớn thời gian, chúng ta đang vận hành như một “chương trình đã được cài đặt sẵn”. Từ khoảnh khắc thức dậy mỗi sáng, bạn bước vào chuỗi hành động quen thuộc: rời giường, đánh răng, chuẩn bị đi học/đi làm… và mọi thứ diễn ra gần như không cần ai nhắc nhở, không cần nhiều suy nghĩ.
Chính những điều tự động đó mới là thứ âm thầm định hình sức khỏe, sự nghiệp, mối quan hệ và chất lượng cuộc sống của chúng ta.
Theo các lý thuyết thần kinh đương đại (điển hình là nguyên lý “free-energy”), não bộ vận hành như một cơ chế tối ưu hóa năng lượng. Nói một cách gần gũi thì não của chúng ta luôn muốn “đi đường tắt”. Nó thích lặp lại những điều quen thuộc vì như thế sẽ tốn ít năng lượng hơn. Thế nên đôi khi bạn cảm thấy mình làm mọi thứ theo quán tính là vì bộ não đang chọn cách sống… tiết kiệm năng lượng đó.
Không có thói quen nào gọi là tốt hay xấu, mà đó là thói quen phù hợp hay không phù hợp với chúng ta ở thời điểm nào.
Chuyên gia tâm lý Nguyễn Thị Hải (Trung tâm Tâm lý và Phát triển Con người, chi nhánh Hoàng Hoa Thám – Phó Trưởng ban Chuyển hóa cùng Chuyên gia khu vực Hồ Chí Minh) từng đồng hành với một khách hàng mà mọi người vẫn gọi vui là “nghiện đọc sách”: “Bạn ấy cắm cúi vào từng trang sách, tách mình khỏi thế giới xung quanh: ít giao tiếp, ít trải nghiệm, và cũng không có môi trường để ứng dụng những điều mình đã đọc.”
Đây là một trường hợp không hiếm gặp bởi bạn có nhận thấy rằng bản thân cũng như những người xung quanh ngày càng dễ dàng bị cuốn vào những thói quen “sai”?
Ví như, bố mẹ đưa điện thoại cho con để con ăn cho nhanh, rồi chính mình cũng làm như vậy. Nhiều khi bạn vừa ăn vừa lướt điện thoại, đến mức không nhận ra món ăn ngon dở như thế nào.
Nếu thấy mệt mỏi, thay vì đi nghỉ thì bạn lại mở mạng xã hội, tiếp tục lướt hết facebook rồi tiktok.
Mạng xã hội ngập tràn những hình ảnh chỉnh sửa lung linh, những khoảnh khắc để người ta khoe. Dần dà, chúng ta nảy sinh thói quen so sánh bản thân với những nội dung trên mạng ảo và thấy mình nhỏ bé, kém cỏi, thiếu thốn. Sự so sánh ấy không làm ta tốt lên mà ngược lại, cứ thế nhấn mình xuống từng chút một.
Đó chính là một vài thói quen chưa phù hợp, bởi ta chưa đủ tỉnh thức trong việc quản trị/nuôi dưỡng chúng để tương hỗ cho việc phát triển bản thân.
Những thói quen mang màu sắc tích cực mới là nền tảng nâng đỡ đời sống tinh thần của mỗi người.
Thật sự khó tin nhưng một nghiên cứu cho thấy chỉ cần tưới cây trong nhà 15 phút cũng giúp giảm stress tâm lý và thể chất cho người tham gia.
Hay là một hệ thống tổng hợp dùng 75 thử nghiệm RCT với tổng cộng khoảng 8.636 người cho thấy: đi bộ có hiệu quả giảm triệu chứng trầm cảm và giảm lo âu so với đối chứng không hoạt động.
Duy trì những thói quen nhỏ chính là “góp gió thành bão”
Theo chuyên gia tâm lý Nguyễn Thị Hải, để cải thiện sức khỏe tinh thân, bạn có thể thực hành lòng biết ơn mỗi ngày: “Bạn có thể viết đơn giản thôi, không viết quá nhiều nhưng cần lặp lại mỗi ngày. Có khách hàng của Hải trước viết khoảng ba điều biết ơn trước khi đi ngủ. Sau một thời gian thì tâm trí bạn ấy thanh thản hơn, thấy cuộc đời tươi sáng và vẫn còn nhiều mục tiêu để tiếp tục sống.”
Còn có một câu chuyện của một khách hàng khác (ngoài 60 tuổi) của chuyên gia Nguyễn Thị Hải. Thời gian đầu, chị đến Tâm lý và Phát triển NHC Việt Nam một mình với mong muốn cân bằng cảm xúc do tuyệt vọng khi con du học ở bên Mỹ mà không liên lạc gì với mẹ suốt 3 tháng ròng – gọi không nghe máy, nhắn tin không phản hồi. Người mẹ ấy rơi vào hoảng loạn, mất ăn mất ngủ, sức khỏe và cảm xúc đều đi xuống.
Chuyên gia đã đồng hành, hướng dẫn chị xây dựng và duy trì thói quen thực hành nhiều bài tập chữa lành chuyên sâu, vừa giúp bản thân vừa giúp người thân. Đều đặn vào lúc 5:30 mỗi sáng, chị ra ngoài ban công trồng nhiều cây xanh, tập luyện hít thở sâu và thực hành chữa lành bằng phương pháp Ho’oponopono.
Khi đó, chị chọn gieo vào trái tim mình những “hạt giống của: xin lỗi – tha thứ – biết ơn – yêu thương. Dần dần, gương mặt chị được thả lỏng, biết quan sát bản thân, buông bỏ, sống trọn vẹn ở giây phút hiện tại và nuôi dưỡng niềm tin.
Đúng hai tháng rưỡi sau, chị vồn vã gọi cho chuyên gia tâm lý Nguyễn Thị Hải, giọng nghẹn lại trong hạnh phúc:
Hải ơi, chị mừng quá! Hôm nay con chị chủ động gọi về. Hai mẹ con đã nói chuyện suốt 30 phút.
Và quan trọng là sau hôm đó, chị vẫn duy trì thói quen này. Bởi với chị, nó chính là “phép màu”.
Bạn thấy đó, thói quen có sức ảnh hưởng lớn hơn chúng ta tưởng. Chúng âm thầm định hình cảm xúc, sức khỏe, công việc và các mối quan hệ mỗi ngày. Khi biết cách nuôi dưỡng những thói quen phù hợp, chúng ta có thể chuyển hóa cuộc sống từ những điều nhỏ nhất.
Vậy, thói quen thực chất là gì và vì sao não bộ lại tạo ra chúng? Hãy cùng đi tiếp để hiểu cơ chế hình thành thói quen và cách chúng ta có thể chủ động thiết kế chúng cho phù hợp với cuộc sống của mình.
Thói quen là gì và hình thành như thế nào?
Chuyên gia Nguyễn Thị Hải chia sẻ khái niệm: “Thói quen là một hành vi được lặp đi lặp lại đến mức nào bộ tự động ghị nhớ và kích hoạt mà không cần suy nghĩ nhiều. Thói quen là “chế độ tự động của não” – để tiết kiệm năng lượng cho những việc phức tạp hơn.”
Thói quen không phải là chuyện của ý chí mạnh mẽ mà là hiểu đúng và lặp đúng”
3 bước giúp hình thành vòng lặp thói quen
Theo Charles Duhigg – tác giả cuốn sách “Sức mạnh của thói quen”, mọi thói quen hình thành thông qua một vòng lặp ba bước: tín hiệu – điều kích hoạt hành vi; hành vi – hành động lặp lại; và phần thưởng – cảm giác thỏa mãn giúp não ghi nhớ hành vi. Khi lặp lại đủ nhiều lần, vòng lặp này trở thành hành vi tự động, khiến chúng ta thực hiện mà không cần suy nghĩ hay ý thức nhiều.
1. Gợi ý (tín hiệu kích hoạt)
Đây là tín hiệu kích hoạt, giống như một công tắc hoặc chuông khơi mào cho hành vi tự động bắt đầu.
2. Hành vi (hành động lặp lại)
Bước thứ hai trong vòng lặp là “hành vi”, là hành động lặp đi lặp lại. Đây là bước dễ thấy nhất, vì là hoạt động cụ thể mà mình thực hiện.
Khi chúng ta lặp đi lặp lại một hành động đủ nhiều lần, nó sẽ trở thành phản xạ tự nhiên. Một khi đã thành phản xạ, hành động đó sẽ vận hành gần như tự động, giống như một “phần mềm” đã được cài sẵn trong não: mình lập trình xong, và nó cứ chạy theo lập trình đó.
3. Phần thưởng (Cảm giác đạt được sau khi thực hiện hành vi)
Bước thứ ba có nghĩa là mọi hành vi đều dẫn tới phần thưởng. Não bộ con người mình rất thích được nhận phần thưởng và họ có cảm giác là có một cái thành tựu nào đó hoặc cảm giác thoải mái nào đó.
Ví như về thói quen đánh răng, không phải tự nhiên mà hình thành. Các nhà sản xuất kem đánh răng đã nghiên cứu và tạo ra những trải nghiệm đặc biệt: bọt kem, cảm giác mát lạnh, răng sạch và sáng hơn, khiến bạn cảm thấy tự tin sau khi đánh răng.
Chính những trải nghiệm này tạo ra phần thưởng tức thì cho hành vi: cảm giác dễ chịu, giảm căng thẳng, và sự hài lòng về bản thân. Khi hành vi mang lại phần thưởng, não sẽ đánh dấu và bắt đầu chuyển nó thành thói quen.
Nói cách khác, bạn lặp đi lặp lại hành vi đó không chỉ vì lý trí bảo nên làm, mà còn vì cơ chế thưởng. Phần thưởng ấy giúp hành vi được củng cố và dần trở thành một thói quen tự động.
Hai loại thói quen thường gặp
- Một là thói quen thụ động là những thói quen mình không cần luyện tập nhưng nếu lặp đi lặp lại đủ lâu nó trở thành phản xạ tự động. Nó thường hình thành từ sự vô thức, từ nhu cầu tạm thời hoặc áp lực môi trường.
Ví dụ, khi rảnh rỗi, buồn hay chán, nhiều người có xu hướng cầm điện thoại lên và lướt mạng. Thậm chí, ngay cả lúc đang ăn, ta cũng vô thức làm điều đó. Những hành vi này lặp đi lặp lại mà chúng ta không để ý. Dần dần, chúng trở thành thói quen vô thức và âm thầm “gặm nhấm” thời gian, sự tập trung và cả sức khỏe tinh thần của chúng ta.
Thói quen đánh răng cũng là một ví dụ điển hình. Việc bảo vệ răng miệng không phải bẩm sinh mà có. Đã từng có một thời gian dài, ngay cả quân đội và người dân ở nhiều nơi vẫn bị sâu răng nghiêm trọng chỉ vì chưa hình thành thói quen này. Mãi đến khi một nhà khoa học phát hiện ra rằng hành vi đánh răng có thể được củng cố, thói quen đánh răng mới dần được xây dựng và lan rộng trong cộng đồng.
- Hai là thói quen chủ động là những hành vi được tạo nên thông qua sự lựa chọn có ý thức, luyện tập và lặp lại có chủ đích, được xây dựng bằng sự cam kết dù ban đầu có thể khó khăn nhưng dần trở thành bản chất mới.
Như vậy, những thói quen thụ động hình thành từ vô thức và lặp lại hằng ngày, âm thầm chiếm thời gian, sự tập trung và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Trong khi đó, thói quen chủ động được xây dựng bằng lựa chọn có ý thức và luyện tập có kế hoạch.
Hiểu được cơ chế này giúp chúng ta không chỉ nhận diện thói quen xấu mà còn chủ động tạo ra những thói quen tích cực, cải thiện chất lượng cuộc sống lâu dài.
5 cách thức hình thành thói quen mới
Nếu bạn đã tìm thấy động lực để quyết định thay đổi bản thân nhưng loay hoay chưa biết phải bắt đầu từ đâu thì hãy tham khảo ngay quy trình dưới đây.
- Bước 1 – Chọn một môi trường hỗ trợ.
Hãy hình dung câu chuyện con cá và cái hồ nước. Nếu nước bẩn làm cá bệnh, chỉ chữa cho cá rồi thả lại hồ cũ, cá vẫn sẽ bệnh lại. Con người cũng vậy, chúng ta khó thay đổi bền vững nếu không thay đổi môi trường.
Vì thế, khi bạn đã quyết định bước vào hành trình phát triển bản thân hay chữa lành, hãy chủ động tìm những mối quan hệ mới tích cực, tạo nhóm “đôi bạn cùng tiến” để hỗ trợ nhau. Hãy mạnh dạn tham gia học tập, kết nối, đồng hành cùng chuyên gia và cộng đồng. Đó chính là môi trường giúp bạn thay đổi thật sự.
Có nhiều trường hợp, bên cạnh việc đồng hành với các con, chuyên gia sẽ đồng hành với cả gia đình – vì gia đình là môi trường tương tác và nuôi dưỡng các bạn ấy hàng ngày.
Vậy nên, khi tham gia chương trình hỗ trợ gỡ rối tâm lý tại NHC Việt Nam, các khách hàng được đồng hành trọn đời với các chương trình hỗ trợ nhóm như Chuyển hóa cùng Chuyên gia, Kết nối yêu thương để duy trì môi trường tương hỗ, tích cực.
- Bước 2 – Bắt đầu với những hành động nhỏ và lặp lại đều đặn: 5 phút thiền/ngày, viết 1 dòng biết ơn mỗi tối, 15 cái squats mỗi sáng…
- Bước 3 – Tự ghi nhận và thưởng cho bản thân: Đừng có kìm nén cảm xúc vui mừng của bản thân, đợi rằng mình đạt được một cái thành quả nào đó lớn thì mới ghi nhận thành quả của bản thân. Vì những nỗ lực dù rất nhỏ cũng đều là kết quả phi thường của sự nỗ lực cố gắng. Hãy tự nói “Mình làm được rồi nè!”, tô 1 ô vào lịch theo dõi, tự thưởng 1 ly trà sau 5 ngày liên tiếp duy trì hành vi mới…
- Bước 4 – Kiên nhẫn với bản thân: hãy ghi nhớ câu này “Bỏ 1 ngày thì không sao, bỏ 2 ngày thì thành thói quen cũ”
Chuyên gia tâm lý Nguyễn Thị Hải chia sẻ rằng trước đây chuyên gia bị trì hoãn rất nặng. Càng gần deadline chuyên gia càng né tránh, tự làm việc lặt vặt để cảm thấy “mình vẫn có ích”, nhưng sâu bên trong vẫn lo lắng vì công việc chính chưa giải quyết.
Và mọi chuyện thay đổi khi chuyên gia bắt đầu thay đổi bằng cách dùng “công tắc 2 phút”: việc nào làm được trong 2 phút thì làm ngay, để có cảm giác khởi động và một chút tự hào, từ đó dễ bắt tay vào việc lớn hơn.
- Bước 5 – Kết hợp giữa động lực nội tại và phần thưởng ngoại cảnh.
Động lực bên trong giúp bạn bắt đầu nhưng phần thưởng nhẹ nhàng bên ngoài sẽ giúp bạn duy trì thói quen.
Ví dụ:
- Động lực: “Mình muốn sống kết nối hơn với bản thân.”
- Phần thưởng: “Nếu làm đủ 7 ngày, mình sẽ đi uống cà phê ở quán yêu thích”
Nguyên tắc vàng trong việc thay đổi thói quen
Đó là giữ nguyên gợi ý và phần thưởng, tập trung thay đổi hành vi. Não bộ quan tâm đến phần thưởng – tức cảm giác thoải mái sau hành động. Vì vậy, nếu bạn vẫn cho nó cảm giác tương tự nhưng bằng một hành vi mới, lành mạnh hơn, não sẽ chấp nhận mà không kháng cự.
Nhiều người tham gia một khóa học phát triển bản thân, nghe một diễn giả truyền cảm hứng hay xem những video tạo động lực trên mạng, rất dễ xuất hiện cảm xúc kiểu: “Wow! Đúng rồi! Mình phải thay đổi, mình phải làm điều gì đó, cuộc đời mình phải khác đi!”
Và rồi, chúng ta rơi vào một “cái bẫy” rất phổ biến: cố gắng thay đổi quá nhiều thứ cùng một lúc. Có người bắt đầu đặt mục tiêu dày đặc: Dậy sớm từ 4h00, đọc sách 30 phút mỗi ngày, tập thể dục, ăn uống thật healthy…
Nghe thì rất hay, nhưng có một vấn đề là thay đổi hoàn toàn 180° thường thất bại vì não bộ thích thực hiện các hành vi quen thuộc. Các nghiên cứu cho thấy thói quen không chỉ nằm ở ý chí, mà còn được lưu thành “đường mòn thần kinh” trong não, đặc biệt ở vùng gọi là hạch nền (basal ganglia) – nơi chịu trách nhiệm cho những hành vi tự động như lái xe, đánh răng, mở điện thoại…
Ngay cả khi chúng ta ngừng một thói quen xấu (ví dụ: bỏ thuốc, ngừng thức khuya, bớt ăn đồ ngọt), thì “đường mòn” thần kinh của thói quen đó không biến mất hoàn toàn. Nó giống như một con đường cũ trong rừng: ít đi thì cỏ mọc lên che lại, nhưng chỉ cần bước lại vài lần, lối mòn sẽ hiện ra rõ ràng như cũ.
Vì vậy, chỉ cần gặp lại bối cảnh quen thuộc – như mùi thuốc lá, chiếc giường êm khi nửa đêm, hay tâm trạng buồn chán – não rất dễ kích hoạt lại thói quen cũ, bởi nó chọn con đường quen thuộc và tốn ít năng lượng hơn.
Và bí quyết ở đây là thay đổi nhỏ, đơn giản, quen thuộc, nhưng duy trì lâu dài. Ví dụ, thay vì ăn vặt khi stress, bạn có thể nghe nhạc yêu thích kết hợp đi dạo. Phần thưởng vẫn có, cảm giác dễ chịu vẫn có nhưng hành vi lành mạnh hơn, không gây cảm giác hối hận sau đó. Từ từ, những thay đổi nhỏ này sẽ tích tụ thành thói quen mới.
Nếu bạn vẫn thấy thật khó khăn thì hãy tham khảo trải nghiệm của chuyên gia tâm lý Nguyễn Thị Hải. Chuyên gia chia sẻ rằng: “Trước đây, tôi từng có hành vi tự làm tổn thương bản thân. Và thật lòng mà nói, vào thời điểm đó, không dễ để ai đó khuyên tôi rằng: “Thôi, đừng làm như vậy nữa.” Bởi vì càng khuyên, tôi lại càng muốn làm hành vi tự hại bản thân. Chỉ đến khi người đồng hành nhẹ nhàng giúp tôi nhận ra rằng mỗi lần làm điều đó, tôi cảm thấy dễ chịu hơn, yên tâm hơn, bình tĩnh hơn – thì họ mới đặt một câu hỏi khác: “Có cách nào khác cũng giúp em bình tĩnh, nhưng không làm em tổn thương không?”
Ban đầu, tôi không tin là có lựa chọn nào khác. Nhưng rồi, tôi được hướng dẫn tập hít thở, thực hành Ho’oponopono và bắt đầu bước ra ngoài đi dạo công viên. Dần dần, sự bình tĩnh và an tâm đến với tôi theo một cách lành mạnh hơn.”
Hãy làm mọi hành vi mới cực kỳ đơn giản, càng đơn giản, càng thân thuộc thì càng tốt. – Chuyên gia Nguyễn Thị Hải
Tổng kết
Thói quen không phải là những điều lớn lao ta làm một lần mà là những điều nhỏ bé ta làm đủ lâu để biến thành một phần con người mình. Mỗi thói quen giống như một hạt giống. Nếu ta gieo những hạt giống tích cực (biết ơn, yêu thương, hiện diện, chăm sóc thân – tâm – trí…) thì một ngày chúng sẽ trở thành bóng cây vững chãi nâng đỡ cuộc đời ta.
Nếu bạn đang ở giai đoạn bắt đầu tạo lập thói quen mới tích cực và đôi khi lo lắng, mệt mỏi hay sợ mình không đủ kiên trì, hãy lựa chọn cho mình những thói quen nuôi dưỡng, những môi trường lành mạnh và những người đồng hành tin tưởng. Rồi bạn sẽ thấy: cuộc sống trở nên an nhiên, tinh thần sáng tỏ, và tương lai rộng mở từ những bước rất nhỏ hôm nay.
Bạn cần có sự đồng hành và dẫn dắt của chuyên gia tâm lý, vui lòng liên hệ Hotline: 096 589 8008 hoặc đặt ngay lịch hẹn với chuyên gia tại đây.
Có thể bạn quan tâm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!