Người trầm cảm nên làm gì khi không nhận được sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè

Khi cả thế giới quay lưng, người trầm cảm nên làm gì để có thể tự nâng mình dậy?

“Gia đình là nơi để về cho mỗi người nhưng em thì không. Mỗi lần về nhà thì bao nhiêu cảm xúc vui vẻ đều biến thành cô đơn buồn bã thôi. Có khi là sợ hãi. Em đã cố mở lòng nhưng tất cả chỉ là sự thờ ơ” – Chia sẻ của một bạn trẻ bên dưới video về trầm cảm trên youtube.

Có một sự thật đau lòng rằng một vài dấu hiệu sụt sịt, ho hắng có thể nhận được sự quan tâm hơn cả tình trạng trầm cảm, cho dù họ đã có những suy nghĩ, hành động nghiêm trọng như tự làm đau bản thân.

Không chỉ có vậy, đôi khi những chia sẻ của người trầm cảm còn nhận phản hồi là những lời khuyên vô nghĩa, thậm chí là có xu hướng tiêu cực: “có gì đâu mà yếu đuối thế”, “tích cực lên đi”, “lại định lười biếng chứ gì”.

Vậy người trầm cảm nên làm gì khi không nhận được sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè? Dưới đây là một vài hướng dẫn cho bạn để tự nâng đỡ chính mình trong giai đoạn khó khăn này.

1 – Nhận ra “không phải ai cũng hiểu”

Có rất nhiều lý do khiến một người không hiểu về tình trạng trầm cảm hay không có sự giúp đỡ bạn.

Có thể họ lớn lên trong một môi trường mà họ được dạy rằng việc thể hiện sự yếu đuối là không thể chấp nhận được. Họ cũng đang gồng lên, trở thành siêu nhân kiệt quệ trong chính cuộc sống của họ mà không biết.

Có thể suy nghĩ của họ bị ảnh hưởng bởi những tư tưởng kỳ thị về vấn đề trầm cảm. Nhiều người nghĩ gặp vấn đề tâm lý đồng nghĩa với bị tâm thần. Bởi vậy mà có rất nhiều phụ huynh tìm kiếm các thông tin về tâm lý, đơn vị giải quyết vấn đề tâm lý một cách bí mật và có phần lén lút.

Có thể hành vi của họ đã trở thành lối mòn tự động. Giống như việc cứ thức dậy là đánh răng, rửa mặt, khi có ai đó chia sẻ chuyện buồn, họ tự động an ủi “tích cực lên”.

Và thực tế là có rất nhiều người không thể hiểu được, trầm cảm trông như thế nào, nó làm bạn đau ra sao và gây ảnh hưởng thể nào đến cuộc sống của bạn. Nhiều người chỉ nghĩ rằng trầm cảm đơn giản chỉ là buồn.

Trong trường hợp này người trầm cảm nên làm gì?

Bạn có thể cung cấp cho họ tư liệu về trầm cảm để họ hiểu hơn về những gì bạn đang trải qua. Đặc biệt là video chia sẻ của những người trong cuộc có tình trạng tương tự với bạn. Biết đâu họ có thể hiểu hơn về trầm cảm.

Sai lầm cần tránh: Cảm thấy mình không xứng đáng được yêu thương khi bị từ chối hỗ trợ

Nhiều người trầm cảm – bên trong đã có sẵn những rối bời, cảm xúc tiêu cực – cảm thấy mình không xứng đáng để được yêu thương khi bị gia đình, bạn bè thờ ơ, từ chối hỗ trợ.

Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng những lời nói, cảm xúc, hành động của họ không liên quan gì đến bạn. Đừng tự đánh giá, phán xét mình. Điều bạn cần tập trung lúc này là tìm giải pháp phù hợp cho chính mình.

2 – Hãy đối xử tốt với bản thân

Có một điều bạn cần phải nhớ: Bạn là người quan trọng nhất trong cuộc đời mình. Bạn có thể có rất nhiều người thân, bạn bè nhưng người có thể đi với bạn đến cuối đời chỉ có bạn mà thôi. Bởi vậy, ngay cả khi bạn không có sự hỗ trợ từ gia đình, bạn vẫn có thể là người ủng hộ tuyệt vời nhất của chính mình. Hãy thực hành sự tử tế và nhẹ nhàng với chính mình.

Một điều quan trọng nhất – nhưng nhiều người bỏ qua hoặc không biết – là cần phải chú ý đến tiếng nói bên trong của chính mình. Hãy quan sát xem, nghe xem chính bạn đang nói gì về mình. Tốt nhất nên giữ cho chúng được tích cực.

Hãy nhớ rằng, sự tiêu cực chỉ làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm của bạn. Nếu bạn thấy mình bị mắc kẹt trong một chu kỳ suy nghĩ tiêu cực, lặp lại những điều tiêu cực về bản thân hoặc suy nghĩ về những điều đã sai (thất bại), hãy tìm cách xoay chuyển những suy nghĩ đó hoặc ngắt chu kỳ đó.

Bởi vậy, hãy cố gắng giữ cho những lời độc thoại mang tính tích cực – kể cả khi điều đó có nghĩa là bạn cần phải lặp lại những câu khẳng định tích cực mỗi ngày cho đến khi nó trở thành thói quen.

Thêm vào đó, bạn cũng có thể đối xử tốt với bản thân bằng cách tìm kiếm cơ hội, giải pháp để cải thiện tâm trạng hoặc chăm sóc cơ thể.

Chăm sóc cơ thể là việc hiển nhiên nhưng với người trầm cảm thì nhiều khi nó chẳng dễ dàng chút nào. Bạn có thể bắt đầu bằng cách lập danh sách những điều bạn cần làm, muốn làm (lành mạnh), chẳng hạn như:

– Tắm nước ấm
– Đọc một cuốn sách hay
– Viết nhật ký
– Ngủ trưa
– Trò chuyện với một người bạn (mà bạn cảm thấy an toàn)
– Nghe podcast
– Đi bộ thư giãn trong công viên

Sau đó, hãy tìm cách dành thời gian cho những hoạt động này. Học cách chăm sóc bản thân với những việc nhỏ nhất, dễ dàng nhất.

Về mặt khoa học thần kinh, khi hoàn thành một việc nhỏ, cơ thể sẽ sản sinh một lượng dopamine giúp tâm trạng trở nên tốt hơn.

Bởi vậy, việc tự chăm sóc bản thân không chỉ giúp bạn loại bỏ sự tập trung vào việc ai đó đã không giúp đỡ bạn, mà còn giúp bạn cảm thấy tốt hơn, có trách nhiệm với sức khỏe và cảm xúc của mình hơn.

Sai lầm thường gặp: Chỉ trích bản thân “vô dụng” khi không hoàn thành nhiệm vụ đã đề ra.

Động lực và sự kỷ luật là một điều gì đó hơi xa xỉ với người trầm cảm – và cả với nhiều người khác. Bởi vậy, việc hôm nay bạn không làm tốt như ngày hôm qua là chuyện dễ hiểu và nó có thể cải thiện theo thời gian.

Tuy nhiên, nhiều người lại dễ rơi vào vòng lặp: Không hoàn thành -> chỉ trích bản thân “vô dụng” -> Tâm trạng tiêu cực hơn -> trầm cảm nặng hơn.

Một vài giải pháp nhỏ:

Viết ra 1 – 3 hành động nhỏ mình sẽ hoàn thành trong ngày, tránh viết quá nhiều.
Tự cổ vũ bản thân “hôm nay mình đã hoàn thành việc A rồi nè, tuyệt quá”. Điều này sẽ giúp não bộ ghi nhận và thưởng cho bạn hóc môn phần thường – dopamine.
Ghi lại bài học của ngày hôm nay. Nếu không hoàn thành thì cũng không sao. Thời tiết cũng có ngày mưa, ngày nắng. Con người cũng vậy. Hãy tự nhủ mai mình sẽ làm tốt hơn. Và bạn hãy viết xuống bên dưới danh sách việc cần làm của mình một bài học để cải thiện vấn đề này vào ngày mai.

Chẳng hạn: Hôm nay bạn định đi bộ vào lúc 5 giờ chiều nhưng thời gian bạn thường bị tụt mood. Trong khi đó, bạn quan sát thấy 10 giờ sáng tâm trạng thường tốt nhất trong ngày. Bài học bạn có thể ghi xuống là ngày mai tôi sẽ sắp xếp thời gian để đi bộ vào lúc 10 giờ sáng.

3 – Đừng tin vào những quan niệm sai lầm về trầm cảm

Một lý do khác khiến bạn cảm thấy như mình không được gia đình hỗ trợ có thể là do những quan niệm sai lầm về vấn đề trầm cảm.

Trầm cảm không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối hay lười biếng.

Không phải bạn đang tìm kiếm sự chú ý khi yêu cầu giúp đỡ. Chỉ đơn giản là bạn đang cố gắng tìm cách tốt nhất để trụ lại cho đến khi bạn khỏe lại. Cần rất nhiều can đảm để nhờ người khác giúp đỡ. Bất kể người khác nói gì, đừng quên sự thật này. Hãy tiếp tục tìm kiếm sự giúp đỡ cho đến khi bạn tìm thấy đúng người có thể hỗ trợ bạn.

4 – Nhận ra người khác cũng có nỗi đau riêng

Trong cuộc sống, ai cũng có những khó khăn riêng mà đôi khi không thể nói ra hoặc chính người trong cuộc cũng không biết rõ về chúng. Thậm chí, người thân, bạn bè cũng đang mang trong mình những tổn thương từ thời thơ ấu.

Nếu họ cũng đang có nỗi đau riêng, họ không thể giúp đỡ bạn khi chính họ phải đối phó với những cảm xúc của mình. Không phải là họ không quan tâm đến bạn, mà chỉ là họ không có đủ nguồn lực nội tại (thể chất, tinh thần) vào thời điểm này để làm nhiều hơn.

Bởi vậy, đừng quá thất vọng về gia đình, bạn bè hay là đổ lỗi cho bản thân mình.

5 – Tìm sự hỗ trợ ở nơi khác

Khi bạn cảm thấy không được hỗ trợ từ ba mẹ hoặc bạn bè thân thiết, bạn vẫn có thể tìm kiếm sự hỗ trợ từ người khác.

Chẳng hạn, bạn có thể chia sẻ với ông bà nội ngoại, cô chú bác, anh em họ trong gia đình hoặc một người nào đó có thể tác động tới ba mẹ bạn. Chẳng hạn như bạn thân của mẹ, thầy cô giáo, chuyên gia tâm lý học đường ở trường học.

Ngoài ra, bạn có thể tìm kiếm sự hỗ trợ từ những cộng đồng lành mạnh. Ví dụ, bạn yêu thích chó mèo, hãy tìm đến những cộng đồng tương tự. Bạn đang học cách thực hành lòng biết ơn, hãy tìm một người hoặc một cộng đồng để có thêm động lực làm điều này mỗi ngày.

Và tốt hơn nữa, bạn có thể tìm đến các chuyên gia tâm lý. Họ là những người có kiến thức chuyên môn, có kinh nghiệm, có kỹ thuật hỗ trợ chuyên sâu, có thể giúp bạn thoát ra khỏi vấn đề trầm cảm một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Một vài lưu ý nhỏ:

Một người có năng lượng tiêu cực thường dễ bị thu hút bởi những môi trường tiêu cực tương tự. Đôi khi những điều than thở, trách móc người thân từ những người khác trong cộng động lại càng khiến bạn cảm thấy đồng cảm.

Tuy nhiên, điều này là không tốt với người trầm cảm. Bởi vậy, bạn cần tỉnh táo để nhận diện môi trường này có lành mạnh không, có thúc đẩy tích cực cho cảm xúc của mình không? Nếu không, hãy dứt khoát rời đi. Bạn đang tìm kiếm giải pháp, người hỗ trợ chứ không phải kéo mình lún sâu hơn vào hố lấy trầm cảm.

6 – Hãy thẳng thắn về điều bạn cần giúp đỡ

Người chưa trải qua trầm cảm thường không thể hiểu và không biết làm thế nào để giúp bạn. Có lẽ họ không biết bạn đang phải trải qua cảm giác tệ đến mức nào vì họ đã quen với người mạnh mẽ. Hoặc có thể chính họ chưa bao giờ nghĩ rằng, bạn đánh giá cao họ và muốn họ hỗ trợ bạn làm điều gì đó.

Nhiều người muốn ở bên bạn nhưng họ chỉ đơn giản là không biết bạn muốn gì. Nếu bạn có thể đưa ra thông tin cần hỗ trợ một cách cụ thể và trực tiếp, nhiều khả năng bạn sẽ nhận được sự hỗ trợ mà bạn cần.

Bởi vậy, nếu có điều gì bạn cần hoặc muốn được giúp đỡ, hãy hỏi hoặc chia sẻ thẳng thắn.

Chẳng hạn: Bạn mới sinh em bé và cảm thấy mình khá tồi tệ vào buổi tối. Hãy nói thẳng với chồng về cảm giác của bạn và đề nghị họ trông con khoảng 30 phút để bạn được ở một mình và làm điều mình thích, hoặc chỉ đơn giản là nằm và hít thở.

Hãy nhớ rằng, người khác không thể đọc được suy nghĩ của bạn. Đôi khi bạn cần phải lên tiếng.

7 – Kết thúc mối quan hệ độc hại

Đôi khi, việc không nhận được sự hỗ trợ từ một ai đó có thể là dấu hiệu cho thấy mối quan hệ không hiệu quả.

Nếu trường hợp đó xảy ra, hãy đánh giá lại xem mối quan hệ đó có độc hại không? Nếu đúng, hãy tìm cách chấm dứt hay hạn chế tiếp xúc với họ hoặc tìm cách tự bảo vệ mình trước cách đối xử của họ.

Hãy loại bỏ những mối quan hệ toxic ra khỏi cuộc sống của bạn hoặc tìm cách giảm thiểu tổn hại về tinh thần. Hãy nhớ rằng, không có gì sai khi bạn bảo vệ sức khỏe của mình.

Một vài lời kết lại

Việc không nhận được sự hỗ trợ từ gia đình và bạn bè thân thiết có thể khiến cho hành trình vượt qua trầm cảm trở nên khó khăn hơn. Nhưng đôi khi điều tốt hơn bạn có thể làm là tìm kiếm sự hỗ trợ từ những người hiểu bạn đang trải qua điều gì. Đó có thể là một người đã từng tự vượt qua trầm cảm hoặc một chuyên gia tâm lý.

Và dù có thể nào đi chăng nữa, chính bạn cũng cần nghiêm túc với sức khỏe của mình. Hãy chăm sóc và đối xử tốt với bản thân mình trước.