Hướng dẫn thực hành lòng biết ơn để vượt qua trầm cảm không dùng thuốc

Thực hành lòng biết ơn không chỉ giúp bạn vượt qua trầm cảm không dùng thuốc mà còn là giải pháp ngon – bổ – rẻ cho những ai muốn nuôi dưỡng sức mạnh tinh thần vững vàng hơn.

Trong bài viết này, Tạp chí Tâm lý học muốn chia sẻ đến bạn:

• Vì sao thực hành lòng biết ơn giúp bạn vượt qua trầm cảm
• Khoa học về thực hành lòng biết ơn
• Hướng dẫn 5 kiểu thực hành lòng biết ơn phổ biến
• Hướng dẫn thực hành lòng biết ơn để vượt qua trầm cảm không dùng thuốc
• Sai lầm thường gặp khi thực hành lòng biết ơn và giải pháp hỗ trợ.

Trước khi chia sẻ về các giải pháp giúp bạn vượt qua trầm cảm không sử dụng thuốc, chúng tôi muốn bạn lưu ý rằng:

Nếu bạn đang gặp tình trạng tự làm đau bản thân, hoang tưởng, ảo thanh, loạn thần, tôi khuyên bạn nên đến gặp các nhà chuyên môn để được hỗ trợ chuyên nghiệp. Các giải pháp không dùng thuốc thường lành tính và mang lại hiệu quả lâu dài nhưng không tức thì. Nên trong các trường hợp cấp bách như vậy, bạn cần được “cấp cứu” kịp thời.

1. Vì sao thực hành lòng biết ơn giúp bạn vượt qua trầm cảm?

Não bộ con người có một sự “bất công” rõ rệt. Nó ưu tiên chú ý, xử lý và phản hồi những thông tin, tín hiệu tiêu cực mạnh hơn thông tin tích cực.

 

Bằng chứng là chúng ta:

– Nhớ lời chê lâu hơn lời khen.
– Dành nhiều năng lượng để “gỡ gạc” sau một tình huống xấu hơn là ăn mừng thành tựu.
– Tập trung vào một sai sót nhỏ giữa cả quá trình thành công.

Trong tâm lý học, hiện tượng này được gọi là Negativity bias – thiên kiến tiêu cực.

Về mặt thần kinh, thiên kiến tiêu cực gắn liền với hoạt động của một vùng não tên là Amygdala (hạch hạnh nhân) – trung tâm xử lý cảm xúc (sợ hãi, tức giận…).

Khi Amygdala được kích hoạt, não sẽ:

– Chuyển hướng năng lượng để xử lý “nguy cơ”: Tim đập nhanh hơn, đồng tử giãn, mắt mở to hơn và sự chú ý co lại chỉ còn tập trung vào đúng điểm nguy hiểm đó. Trong khi đó vỏ não lý trí chưa kịp lên tiếng. Kết quả là “não bộ” sẽ găm tin xấu chặt hơn.

– Tăng mức độ lưu giữ ký ức liên quan: Khi gặp chuyện xấu hoặc tiêu cực, cơ thể sẽ giải phóng Cortisone và Norepinephrine. Hai loại hormone này có nhiệm vụ tạo ra những lối mòn rõ nét hơn ở vùng hồi hải mã (Hippocampus). Điều này khiến cho những ký ức tiêu cực được lưu giữ lâu hơn, sâu hơn, khó quên hơn hẳn những ký ức vui vẻ.

Kết quả là dù một sự kiện tiêu cực chỉ xảy ra trong vài phút nhưng não có thể lặp đi lặp lại ký ức đó nhiều ngày sau, thậm chí là nhiều năm sau đó – như một cơ chế “học từ tổn thương để tránh lặp lại”.

Hậu quả là chúng ta:

– Dễ bị cuốn vào những vòng lặp tiêu cực.
– Trở nên bi quan và phòng thủ hơn.
– Mức độ căng thẳng leo thang.
– Có những tổn thương trong quá khứ không dễ để vượt qua.

Ở người trầm cảm, thiên kiến tiêu cực mạnh hơn rất nhiều và Amygdala cực kỳ nhạy cảm với những điều tiêu cực. Họ thường chỉ nhìn thấy những điều xấu và bỏ qua những điều tốt.

Khi thực hành lòng biết ơn đều đặn mỗi ngày, não dần học cách chú ý vào điều dễ chịu, tìm kiếm điều tích cực trong ngày, phục hồi khả năng cảm nhận niềm vui. Đây là cách chủ động và đơn giản để giúp tái huấn luyện não, từng chút một đảo ngược thiên lệch này.

Bên cạnh đó, thực hành lòng biết ơn giúp:

– Kích hoạt hệ thống thưởng của não bộ là vùng vân não (ventral striatum), từ đó làm tăng dopamine, serotonin.
– Giảm hoạt động của amygdala – nơi phóng đại nỗi buồn, lo lắng, tự trách khi bạn trầm cảm.
– Nhận ra sự giúp đỡ của người khác, tạo cảm giác gần gũi khiến cho não bộ sản sinh thêm Oxytocin làm giảm sự cô đơn.
– Giảm căng thẳng. Người trầm cảm thường mất khả năng tự làm dịu chính mình. Thực hành lòng biết ơn giúp giảm vòng lặp suy nghĩ tiêu cực, tăng cảm giác an toàn nội tại, mở rộng góc nhìn và giảm tự trách, từ đó làm giảm cortisol – hóc môn gây căng thẳng.

Bởi vậy, việc thực hành lòng biết ơn thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện, vượt qua trầm cảm không dùng thuốc.

2. Khoa học về thực hành lòng biết ơn

Có rất nhiều nghiên cứu khoa học để chỉ ra rằng, thực hành lòng biết ơn giúp cải thiện tình trạng trầm cảm.

Nghiên cứu của Seligman và cộng sự (2005) chỉ ra rằng việc viết nhật ký biết ơn trong nhiều tuần đã giúp giảm khoảng 35% triệu chứng trầm cảm.

Nghiên cứu của Krysinska, Lester, Lyke, & Corveleyn (2015) chỉ ra rằng lòng biết ơn có tác dụng trong việc làm giảm suy nghĩ và hành vi muốn giải thoát bản thân khỏi cuộc sống của những người trầm cảm, căng thẳng.

Nghiên cứu của Stoeckel, Weisbrod, & Ahrens (2015) đã chỉ ra rằng lòng biết ơn có thể giúp trẻ vị thành niên và thanh niên tìm thấy được những điều tích cực trong cuộc sống, dễ dàng đối phó với những tình huống khó khăn, giảm lo lắng, trầm cảm.

Hay trong một nghiên cứu của Giáo sư Tâm lý học và Khoa học Não bộ Joshua Brown và Phó Giáo sư Tâm lý học tư vấn Joel Wong tại Đại học Indiana với 300 người trưởng thành gặp vấn đề trầm cảm, lo âu cũng mang lại kết quả tương tự.

Có khoảng 300 người trưởng thành tham gia vào nghiên cứu này. Họ được chia thành 3 nhóm: Một nhóm viết thư cảm ơn, một nhóm viết về những trải nghiệm tiêu cực và một nhóm không viết gì cả. Sau 4 tuần và 12 tuần, nhóm viết thư cảm ơn có sự cải thiện sức khỏe tinh thần tốt hơn các nhóm khác. Điều này được thể hiện rõ trên hình ảnh quét não bộ.

Ngoài ra, việc thực hành lòng biết ơn sau 3 tháng đã giúp cho vỏ não trung gian trước trán hoạt động nhanh nhạy hơn và sinh ra nhiều Dopamine hơn.

3. Hướng dẫn cách thực hành lòng biết ơn

Về cơ bản, thực hành lòng biết ơn là ta nhớ và nói lời cảm ơn đến những điều tốt đẹp mà cuộc sống mang đến cho mình.

Nó có thể đến từ một người thân hoặc một người xa lạ. Có thể đến từ môi trường thiên nhiên xung quanh hay một chú cún con. Và nó có thể đến từ chính bạn nữa.

Có nhiều cách để thực hành lòng biết ơn. Phổ biến có thể kể đến là viết nhật ký biết ơn, hộp biết ơn, cây biết ơn, thư cảm ơn, thiền biết ơn.

3.1 Viết nhật ký biết ơn

Với phương pháp này bạn chỉ cần chuẩn bị sổ, bút, hàng ngày viết ra những điều tốt đẹp, may mắn, những món quà, những lợi ích mà bạn nhận được mỗi ngày. Bạn cũng đừng quên dành cho mình một điều biết ơn nhé.

Thời điểm phù hợp nhất để thực hành biết ơn là buổi sáng sớm khi mới ngủ dậy (giúp bạn bắt đầu một ngày mới với những điều tích cực) hoặc buổi tối trước khi đi ngủ (giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn).

Viết bao nhiêu điều biết ơn mỗi ngày là đủ? Không có quy tắc nào là bạn cần viết bao nhiêu điều. Viết càng nhiều thì bạn sẽ cảm thấy cuộc sống mình được vây quanh bởi những điều tốt lành nhiều hơn. Bạn có thể viết 3 – 5 – 10 điều biết ơn mỗi ngày.

Tuy nhiên, viết bao nhiêu không quan trọng bằng thực hành đều đặn mỗi ngày. Bạn có thể tự cam kết viết ít nhất 3 điều biết ơn mỗi ngày.

Một vài cấu trúc câu để viết biết ơn dễ dàng hơn:

– Tôi hạnh phúc và biết ơn … (cái gì) bởi vì … (tại sao).
– Với cả trái tim, tôi cảm ơn … (cái gì) bởi vì … (tại sao).
– Tôi thấy thật phước lành khi có … (cái gì) bởi vì … (tại sao).
– Tôi thấy thật may mắn khi có … (cái gì) bởi vì … (tại sao).

Những chủ đề để bạn bắt đầu viết biết ơn một cách đơn giản

– Những thứ bạn đang có: Vật chất (điện thoại, máy tính, nhà, sách, quần áo, đồ dùng học tập hoặc bất cứ cái gì mà bạn đang có…), vật nuôi,… Và hãy biết ơn cả những người đã mang đến cho bạn những thứ mà bạn đang có nữa.

– Những thứ luôn xuất hiện trong cuộc sống hàng ngày của bạn nhưng đôi khi bạn không nhận ra sự hiện diện của nó: Không khí, nước, cây xanh, rau, món ăn, thức uống mà mình được thưởng thức mỗi ngày, đã giúp mình có sức khỏe tốt…

– Biết ơn cơ thể của mình: Nghĩ về những chức năng, bộ phận trên cơ thể đang hoạt động tốt và cảm ơn chúng (mắt, mũi, tai, chân, tay, tim, dạ dày…). Cảm ơn đôi mắt vì đã giúp tôi…

– Mối quan hệ (cha mẹ, anh chị em, bạn bè, đồng nghiệp, các mối quan hệ mà bạn cảm thấy mang lại cho bạn giá trị về tinh thần hoặc bằng một cách nào đó giúp bạn vượt qua khó khăn trong cuộc sống).

– Chọn ra 3 người mà bạn cảm thấy thân thiết nhất và viết ít nhất 3 điều biết ơn về mỗi người mà mình đã chọn. Cảm ơn … (ai) vì … (điều gì).

– Chọn ra 3 người đã tạo nên sự khác biệt trong cuộc đời bạn và nói lời biết ơn với họ.

– Biết ơn với những đơn hàng đã thanh toán vì bằng một cách nào đó, bạn đã có đủ tiền để thanh toán cho đơn hàng đó.

– Mỗi sáng thức dậy, hãy biết ơn vì sự sống, sức khỏe của chính bản thân mình và những người thân yêu bởi không phải ai cũng được hưởng đặc ân này.

– Quay về quá khứ, hãy nhớ lại tất cả những gì mình đã nhận được miễn phí: Quần áo, thức ăn, đồ dùng học tập, những chuyến đi chơi… từ người thân và viết biết ơn với những điều mà mình đã nhận được đó.

– Chọn ra 3 thời điểm trong cuộc đời mà bạn có được những cảm xúc tuyệt vời nhất, hãy nói lời biết ơn đến những khoảnh khắc đó.

3.2 Hộp biết ơn

Với phương pháp này, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc hộp xinh xắn và những mẩu giấy nhỏ. Mỗi ngày viết lên giấy những lời biết ơn và bỏ vào lọ. Bạn có thể bỏ vào đó cả những lời khen ngợi của người khác về mình, những lời ghi nhận của bản thân với chính mình.

Những lúc tâm trạng không tốt, bạn có thể đọc một vài ghi chú trong hộp biết ơn để nhắc nhở bản thân về những điều tốt đẹp trong cuộc sống.

3.3. Thư cảm ơn

Đây là một cách đặc biệt để bạn gửi lời cảm ơn đến một người đặc biệt trong cuộc đời bạn. Người đó có thể là cha, mẹ, con hoặc một người đã từng giúp bạn vượt qua khó khăn trong cuộc sống.

Phương pháp này sẽ giúp bạn kết nối và gắn kết với người đặc biệt đó tốt hơn. Nếu có khúc mắc, hiểu lầm thì đây là cơ hội để xóa đi những khoảng cách giữa bạn và người đặc biệt của bạn.

3.4. Cây biết ơn

Hãy chuẩn bị một cái cây (bằng giấy hoặc bằng chất liệu khác) và những chiếc lá xinh xắn (bằng giấy). Hàng ngày, hãy viết lên lá những lời biết ơn và dán (treo) lên cây. Cây biết ơn của bạn sẽ xum xuê hơn mỗi ngày.

Với phương pháp này, bạn có thể truyền cảm hứng cho những người thân yêu của mình cùng thực hành lòng biết ơn. Nhưng để hiệu quả, bạn cần phải là người làm gương nhé. Khi bạn đã thực hành lòng biết ơn bằng phương pháp viết nhật ký hoặc hộp biết ơn, thấy hiệu quả và muốn rủ người thân cùng thực hiện thì đây là một cách rất hay.

3.5. Thiền biết ơn

Vào buổi sáng vừa thức dậy hoặc buổi tối trước khi đi ngủ, bạn có thể mở một video/audio biết ơn để nghe và cảm nhận.

Hãy tìm cho mình một không gian thoải mái để thực hành. Bạn có thể đứng, ngồi, nằm, nhắm mắt lại (sao cho thoải mái) để cảm nhận rõ hơn.

Quà tặng dành cho bạn:
– Bài thiền biết ơn
– 108++ gợi ý thực hành lòng biết ơn mỗi ngày

4. Hướng dẫn thực hành lòng biết ơn để vượt qua trầm cảm không dùng thuốc

Việc thực hành lòng biết ơn với người trầm cảm có thể chia ra thành 3 giai đoạn:

• Giai đoạn 1 – Làm quen với phương pháp.
• Giai đoạn 2 – Cải thiện góc nhìn tích cực
• Giai đoạn 3 – Chữa lành nỗi đau

Bài tập này được thiết kế dựa trên phương pháp đơn thuần nhất là viết nhật ký lòng biết ơn. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 quyển sổ và 1 chiếc bút thôi.

4.1. Giai đoạn 1 – Làm quen với phương pháp

Có thể bạn được hít hà động lực từ một ai đó và cảm thấy rất hào hứng tham gia vào hoạt động này. Tuy nhiên, đó là nguồn động lực bên ngoài và khi thói quen chưa được hình thành, khi bạn còn chưa thấy được kết quả hay niềm vui trong việc thực hành lòng biết ơn, bạn sẽ nhanh chóng nản và bỏ cuộc.

Ở một thái cực ngược lại, bạn có thể cảm thấy cuộc sống của mình chẳng có gì để biết ơn.

Bởi vậy, mục đích của giai đoạn đầu tiên này là để bạn làm quen và duy trì việc thực hành hàng ngày với một hành động siêu nhỏ.

Trong giai đoạn này, có thể bạn không cảm nhận được những thay đổi bên trong mình một cách rõ rệt nhưng nó là giai đoạn cần thiết để bạn vượt qua trở ngại ban đầu, làm quen với phương pháp và duy trì sự đều đặn mỗi ngày của mình.

Bài tập giai đoạn 1 – Làm quen với giải pháp vượt qua trầm cảm không dùng thuốc như thế nào?

Mỗi ngày bạn sẽ viết ít nhất 3 điều biết ơn vào sổ theo hướng dẫn phần 3.1. Viết nhật ký biết ơn (ở phía trên)

Bạn không cần phải nỗ lực bỏ qua cảm giác khó chịu của bản thân để biết ơn một ai đó. Bạn chỉ cần viết điều bạn muốn biết ơn. Đó có thể là không khí, nước uống, một người xa lạ nở nụ cười với bạn hoặc bất kỳ điều gì. Thậm chí bạn có thể viết biết ơn 3 lần cho cùng một điều.

Quan trọng nhất là bạn viết mỗi ngày vào buổi sáng khi vừa thức giấc hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.

Khi nào bạn có thể chuyển sang giai đoạn 2?

Điều kiện để bạn chuyển sang giai đoạn 2 là duy trì viết biết ơn đều đặn trong 21 ngày gần đây. Đồng thời:
– Bạn muốn và viết nhiều hơn 3 điều biết ơn (với nội dung khác nhau) trong phần lớn các ngày trong tuần (hoặc nhiều hơn 10 ngày/21 ngày).
– Hoặc bạn viết biết ơn chính mình – điều mà trước đó bạn chưa bao giờ làm.

4.2. Giai đoạn 2 – Cải thiện góc nhìn tích cực, học cách yêu thương chính mình

Mục tiêu giai đoạn 2 là giúp bạn lấy lại sự cân bằng giữa điều tích cực và tiêu cực. Nhìn thấy những điều đáng khen ngợi, đáng công nhận, đáng trân trọng ở chính mình.

Bài tập giai đoạn 2:

• Viết 10 điều biết ơn mỗi ngày.
• Trong 10 điều có ít nhất 1 điều dành cho chính mình.
• Một điều biết ơn dành cho tương lai (ngày mai). Chẳng hạn, ngày mai bạn có một chuyến đi xa và bạn biết ơn rằng chuyến đi đó đã diễn ra suôn sẻ, an toàn. Tức là viết như thể nó đã diễn ra rồi.

Khi nào bạn có thể chuyển sang giai đoạn 3?

• Bạn đã thực hành viết biết ơn hơn 90 ngày (bao gồm cả giai đoạn 1).
• Số ngày bạn hoàn thành nhiệm vụ lớn hơn 80% thời gian kể từ khi bạn viết (tức là số ngày không viết biết ơn là ít hơn 20%).
• Cộng với: Bạn muốn và viết biết ơn nhiều hơn 10 điều/ngày hoặc bạn dành cho mình nhiều hơn 1 điều biết ơn trong hơn 50% số ngày thực hành.

4.3. Giai đoạn 3 – Vượt qua nỗi đau

Mục tiêu của giai đoạn 3 là bạn có thể nhìn thấy những điều biết ơn từ sự kiện không như ý hoặc người làm tổn thương mình. Từ đó nỗi đau được chữa lành và chuyển hóa thành nội lực.

Nhưng trước khi thực hành, hãy đọc chậm, đọc hết và đọc kỹ những điều dưới đây.

Bài tập giai đoạn 3:

• Viết ít nhất 10 điều biết ơn mỗi ngày
• Trong đó có 2 điều dành cho bản thân, 1 điều dành cho tương lai.
• Và một điều biết ơn sự kiện không mong muốn hoặc người từng làm mình tổn thương.

Thực hành lòng biết ơn với những sự kiện không như ý là điều không hề dễ dàng. Bởi vậy, trước

Dưới đây là một vài mẹo hỗ trợ giúp bạn thực hiện điều này suôn sẻ hơn:

• Bạn có thể làm quen với viết biết ơn cho những điều không như ý với tần suất nhẹ nhàng: 1 tuần 1 lần hoặc 1 tuần 2 lần, rồi từ từ tăng dần tần suất đó lên.
• Tập biết ơn những sự kiện nhỏ gây khó chịu ở mức cực kỳ nhẹ nhàng trước khi bạn thực hiện với những sự kiện có cường độ cảm xúc tiêu cực lớn hơn.
• Tập biết ơn sự kiện, hiện tượng thiên nhiên, đồ vật… trước khi tập biết ơn những người làm tổn thương mình.
• Đối với những người làm bạn tổn thương, hãy tập biết ơn những điều tốt họ đã làm cho mình trước đó.
• Mỗi khi gặp chuyện không như ý, hãy tập hỏi mình: Từ tình huống này, mình có thể học được bài học gì?

Giai đoạn 3 tuy là khó khăn nhưng nếu bạn thực hiện được, bạn sẽ được chữa lành ở mức độ chuyên sâu hơn.

Song bạn hãy tiếp cận bài tập này một cách từ từ, tránh để bản thân bị cuốn vào vòng xoáy tiêu cực trong quá khứ. Nếu thấy bản thân khởi lên nhiều cảm xúc khó chịu hoặc cảm thấy quá tải cảm xúc khi thực hành bài tập này, hãy đọc lại những lưu ý ở phía trên.

5. Sai lầm thường gặp khi thực hành lòng biết ơn và giải pháp hỗ trợ

5.1. Không duy trì đều đặn, dễ nản, bỏ cuộc

Như đã chia sẻ ở trên, việc duy trì thực hành lòng biết ơn cần thực hiện trong ít nhất 3 tháng để cảm nhận hiệu quả của phương pháp.

Tuy nhiên, không phải ai cũng duy trì việc thực hành này. Với những người gặp vấn đề trầm cảm lại càng khó hơn vì thường xuyên bị tụt mood, chán nản, thiếu động lực.

Một vài giải pháp hiệu quả:

– Đặt mục tiêu tối thiểu: Có thể là 1 – 3 điều biết ơn mỗi ngày thay vì đặt mục tiêu là 5 hay 10 điều. Ngày nào cảm xúc tốt, bạn có thể viết nhiều hơn con số tối thiểu.

– Đồng hành cùng mentor hoặc nhóm có chung mục tiêu: Bạn có thể thực hành lòng biết ơn với một nhóm rèn luyện kỷ luật, rèn luyện biết ơn hoặc với một ai đó mà bạn đã thấy họ làm điều này thành công.

– Ghi nhận nỗ lực của chính mình: Điều này cực kỳ quan trọng. Người trầm cảm thường gặp tự chỉ trích bản thân rất nhiều và gần như không bao giờ khen ngợi hay nhìn thấy điều tốt ở chính mình. Thay vì “tự đổ thêm dầu vào lửa”, hãy học cách ăn mừng những chiến thắng nhỏ (hoàn thành 1 ngày cũng là chiến thắng) và công nhận sự nỗ lực của chính mình (chứ không chỉ riêng kết quả). Bạn có thể tự thưởng cho bản thân một điều gì đó mà mình thích. Chẳng hạn như một lời tự khen bản thân, một bó hoa, một bộ phim hay, một món ăn ngon. Thêm vào đó, việc dành cho mình một điều biết ơn cũng là cách để bạn kiên trì hơn.

– Tạo routine cho hoạt động thực hành lòng biết ơn. Ví dụ bạn có thể thực hành lòng biết ơn sau khi đánh răng buổi sáng hoặc buổi tối. Khi bám vào một thói quen cố định với khoảng thời gian cố định, bạn sẽ dễ dàng thực hiện hơn rất nhiều.

5.2. Sử dụng ngôn từ tiêu cực

Trong thói quen giao tiếp hàng ngày, có thể bạn thường sử dụng những mang tính từ ngữ tiêu cực. Nếu bạn cũng sử dụng những ngôn từ này trong thực hành lòng biết ơn thì hiệu quả của giải pháp có thể giảm.

Chẳng hạn:

Thay vì viết “Tôi biết ơn vì hôm nay tôi mệt mỏi nhưng vẫn tập hít thở sâu.”

-> Hãy viết: “Tôi biết ơn vì hôm nay tôi không được khỏe nhưng vẫn tập hít thở sâu”.

Việc này không chỉ giúp bạn thực hành lòng biết ơn hiệu quả hơn mà còn giúp bạn cải thiện ngôn ngữ khi sử dụng. Một cách tự nhiên, đến một ngày nào đó, bạn sẽ tự chỉnh sửa những ngôn từ mà mình nói ra hay trong suy nghĩ.

Tổng kết

Xuyên suốt bài viết này, tôi đã cùng bạn tìm hiểu về cách vượt qua trầm cảm bằng thực hành lòng biết ơn. Có thể bạn cũng đọc được những điều này ở đâu đó trên mạng. Nhưng điều đó có nghĩa là phương pháp này thực sự có hiệu quả chứ không phải không vì nó nhàm chán. Hãy cho bản thân một khoảng thời gian để vượt qua khó khăn này.

Hãy tưởng tượng xem, cuộc sống của bạn sẽ thế nào nếu bạn vượt qua trầm cảm? Khung cảnh đó có xứng đáng để bạn đánh đổi 5-10 phút thực hành lòng biết ơn mỗi ngày không? Nếu câu trả lời là có, hãy cầm bút lên và bắt đầu thực hành từ ngày hôm nay nhé.