Trì hoãn giấc ngủ (DSPS): Biểu hiện và cách khắc phục

Trì hoãn giấc ngủ (DSPS) là tình trạng cơ thể chỉ cảm thấy buồn ngủ rất muộn vào ban đêm, dù bạn đã cố gắng đi ngủ sớm. Điều này khiến việc thức dậy vào buổi sáng trở nên khó khăn và kéo dài cảm giác mệt mỏi trong ngày.

Trì hoãn giấc ngủ (DSPS) là gì?

Trì hoãn giấc ngủ (DSPS – Delayed Sleep Phase Syndrome) là một dạng rối loạn nhịp sinh học, trong đó “đồng hồ sinh học” của cơ thể chạy chậm hơn so với thời gian sinh hoạt thông thường của xã hội. Người mắc DSPS không thể buồn ngủ sớm theo ý muốn, dù hoàn toàn có nhu cầu nghỉ ngơi.

Điểm đặc trưng của DSPS là giấc ngủ vẫn có chất lượng tốt nếu người bệnh được ngủ đúng theo nhịp tự nhiên của mình (ví dụ ngủ từ 2–3 giờ sáng đến 10–11 giờ trưa). Điều này cho thấy vấn đề không nằm ở khả năng ngủ, mà nằm ở thời điểm cơ thể sẵn sàng để ngủ.

Khác với thức khuya do thói quen hoặc mất ngủ thông thường, DSPS mang yếu tố sinh học rõ ràng và thường kéo dài. Nếu không được hiểu đúng, người mắc dễ bị gán nhãn là “lười”, “thiếu kỷ luật”, trong khi thực tế cơ thể họ đang hoạt động lệch pha so với giờ giấc chung.

Biểu hiện của hội chứng trì hoãn giấc ngủ (DSPS)

Người mắc hội chứng trì hoãn giấc ngủ thường không nhận ra mình có rối loạn giấc ngủ, mà chỉ cảm thấy “không hợp” với giờ giấc sinh hoạt chung. Các biểu hiện của DSPS không chỉ xuất hiện vào ban đêm, mà còn ảnh hưởng rõ rệt đến trạng thái thể chất và tinh thần ban ngày.

• Không buồn ngủ vào giờ đi ngủ thông thường: Biểu hiện rõ nhất của DSPS là cảm giác tỉnh táo kéo dài vào buổi tối, dù đã lên giường sớm. Não bộ chưa sẵn sàng cho giấc ngủ, khiến người bệnh trằn trọc, khó chịu và càng cố ngủ càng căng thẳng.
• Chỉ ngủ được rất muộn nhưng ngủ sâu: Người bị DSPS thường chỉ buồn ngủ sau nửa đêm, thậm chí 2–3 giờ sáng. Khi được ngủ đúng thời điểm này, họ vẫn có thể ngủ sâu, ít thức giấc và đủ thời lượng, cho thấy chất lượng giấc ngủ không bị suy giảm.
• Rất khó thức dậy vào buổi sáng: Do thời điểm đi ngủ bị lùi lại, việc thức dậy sớm trở nên cực kỳ khó khăn. Người bệnh thường ngủ không đủ giấc theo giờ xã hội, dẫn đến cảm giác choáng váng, uể oải, cần nhiều thời gian mới tỉnh táo hoàn toàn.
• Mệt mỏi và giảm tập trung ban ngày: Thiếu ngủ kéo dài khiến cơ thể luôn trong trạng thái mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, giảm khả năng tập trung, ghi nhớ và phản xạ. Hiệu suất học tập, làm việc vì thế bị ảnh hưởng rõ rệt.
• Ảnh hưởng đến tâm trạng và cảm xúc: Người mắc DSPS dễ cáu gắt, căng thẳng và mất kiên nhẫn. Việc liên tục bị “lệch nhịp” với sinh hoạt chung còn khiến họ tự trách bản thân, lo âu hoặc chán nản, đặc biệt khi không được hiểu đúng về tình trạng của mình.

Nguyên nhân gây trì hoãn giấc ngủ

Trì hoãn giấc ngủ không đơn thuần là thói quen sinh hoạt xấu, mà chủ yếu xuất phát từ sự lệch pha của đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Nhiều người cố gắng ngủ sớm nhưng không thành công vì nguyên nhân nằm ngoài sự kiểm soát bằng ý chí.

Dưới đây là những lý do khiến nhiều người bị trì hoãn giấc ngủ:

• Đồng hồ sinh học bị “chạy chậm”: Cơ thể con người có một hệ thống điều khiển thời gian ngủ – thức gọi là nhịp sinh học. Ở người mắc DSPS, nhịp sinh học này hoạt động chậm hơn bình thường, khiến não bộ chỉ phát tín hiệu buồn ngủ vào thời điểm rất muộn trong đêm. Vì vậy, dù đã mệt, cơ thể vẫn chưa sẵn sàng để đi vào giấc ngủ.
• Melatonin được tiết ra muộn: Melatonin là hormone giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Ở người bị DSPS, hormone này không tiết ra đúng vào buổi tối như đa số mọi người, mà bị trì hoãn vài giờ. Điều này lý giải vì sao họ tỉnh táo vào ban đêm nhưng lại rất buồn ngủ vào sáng muộn hoặc gần trưa.
• Yếu tố di truyền và kiểu người “cú đêm”: Nghiên cứu cho thấy DSPS có thể liên quan đến yếu tố di truyền. Nếu trong gia đình có người thường xuyên ngủ muộn, dậy muộn, khả năng cao nhịp sinh học này được di truyền. Những người có xu hướng hoạt động tốt vào ban đêm cũng dễ gặp DSPS hơn.
• Ánh sáng và môi trường sống hiện đại: Ánh sáng nhân tạo, đặc biệt là ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính, có tác dụng ức chế melatonin. Việc tiếp xúc với màn hình vào buổi tối khiến não bộ “hiểu nhầm” rằng vẫn còn ban ngày, từ đó làm trầm trọng thêm tình trạng trì hoãn giấc ngủ.
• Lịch sinh hoạt không ổn định: Thói quen ngủ bù cuối tuần, thức khuya – dậy sớm thất thường hoặc thay đổi giờ ngủ liên tục khiến đồng hồ sinh học càng khó điều chỉnh. Về lâu dài, cơ thể quen với việc buồn ngủ muộn và hình thành vòng lặp DSPS.

Trì hoãn giấc ngủ (DSPS) có nguy hiểm không?

Trì hoãn giấc ngủ (DSPS) không phải là tình trạng nguy hiểm tức thì, không gây đột quỵ hay đe dọa tính mạng trực tiếp. Tuy nhiên, nếu kéo dài và không được điều chỉnh đúng cách, DSPS có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe, tâm lý và chất lượng cuộc sống. Những ảnh hưởng này thường diễn ra âm thầm, tích lũy theo thời gian và dễ bị bỏ qua.

Cụ thể, người mắc DSPS có thể gặp các vấn đề sau:

• Thiếu ngủ mạn tính: Do phải thức dậy sớm theo lịch học tập hoặc làm việc, người bị DSPS thường không ngủ đủ giấc, dẫn đến mệt mỏi kéo dài, buồn ngủ ban ngày và suy giảm năng lượng.
• Giảm khả năng tập trung và hiệu suất: Thiếu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến trí nhớ, khả năng tư duy và phản xạ, khiến việc học tập, làm việc kém hiệu quả hơn.
• Ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần: Việc liên tục cảm thấy “lệch nhịp” với xã hội dễ gây căng thẳng, cáu gắt, lo âu và làm tăng nguy cơ trầm cảm, đặc biệt khi tình trạng kéo dài.
• Tác động đến sức khỏe thể chất: Rối loạn nhịp sinh học lâu dài có thể liên quan đến rối loạn chuyển hóa, tăng cân, suy giảm miễn dịch và các vấn đề nội tiết.
• Giảm chất lượng cuộc sống: DSPS khiến sinh hoạt, học tập và các mối quan hệ xã hội bị xáo trộn, làm người bệnh khó duy trì nhịp sống ổn định.

Khi nào người bị trì hoãn giấc ngủ nên gặp bác sĩ?

Không phải mọi trường hợp trì hoãn giấc ngủ đều cần can thiệp y tế ngay. Tuy nhiên, việc thăm khám là cần thiết nếu tình trạng này kéo dài, ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt hoặc không cải thiện dù đã tự điều chỉnh lối sống.

Bạn nên cân nhắc gặp bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ khi có các dấu hiệu sau:

• Tình trạng ngủ muộn kéo dài trên 3 tháng, xảy ra hầu hết các ngày trong tuần và không có dấu hiệu cải thiện.
• Không thể đi học, đi làm đúng giờ, thường xuyên mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày dù đã cố gắng ngủ sớm.
• Tự điều chỉnh giờ ngủ, ánh sáng, sinh hoạt nhưng không hiệu quả, hoặc tình trạng ngày càng nặng hơn.
• Xuất hiện các vấn đề tâm lý đi kèm như lo âu, buồn chán kéo dài, dễ cáu gắt hoặc nghi ngờ trầm cảm.
• Nghi ngờ có rối loạn giấc ngủ khác ngoài DSPS, như mất ngủ mạn tính, ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn nhịp thức – ngủ khác.

Việc thăm khám giúp xác định đúng nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ, tránh chẩn đoán nhầm và xây dựng kế hoạch điều chỉnh nhịp sinh học phù hợp, thay vì chỉ dùng thuốc hoặc cố ép bản thân ngủ sớm.

Cách khắc phục trì hoãn giấc ngủ

Việc cải thiện DSPS cần được nhìn nhận như một quá trình điều chỉnh nhịp sinh học, không phải thay đổi thói quen trong một vài ngày. Các biện pháp dưới đây tập trung vào việc giúp cơ thể nhận lại đúng tín hiệu ngày – đêm, từ đó dần dịch chuyển thời điểm buồn ngủ về sớm hơn.

1. Điều chỉnh ánh sáng

Ánh sáng đóng vai trò quyết định trong việc “đặt lại” đồng hồ sinh học. Khi tiếp xúc ánh sáng đúng thời điểm, não bộ sẽ hiểu đâu là ban ngày và đâu là ban đêm, từ đó điều chỉnh thời điểm tiết hormone melatonin phù hợp hơn.

Cách thực hiện:

• Tăng tiếp xúc ánh sáng mạnh vào buổi sáng, ưu tiên ánh nắng tự nhiên ngay sau khi thức dậy.
• Giữ môi trường làm việc ban ngày đủ sáng.
• Giảm ánh sáng vào buổi tối, đặc biệt là ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính.
• Sử dụng ánh sáng dịu, ấm vào buổi tối để cơ thể dần chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

2. Dịch chuyển giờ ngủ một cách từ từ và có kiểm soát

Việc cố gắng đi ngủ sớm hơn vài tiếng cùng lúc thường không hiệu quả với người bị trì hoãn giấc ngủ. Cơ thể chưa kịp thích nghi sẽ phản ứng bằng sự tỉnh táo kéo dài, gây căng thẳng và thất vọng.

Thay vào đó, bạn nên:

• Dịch giờ đi ngủ sớm hơn 15–30 phút mỗi vài ngày.
• Kết hợp với việc thức dậy sớm hơn tương ứng, tránh ngủ nướng.
• Duy trì giờ ngủ mới trong vài ngày trước khi tiếp tục điều chỉnh.
• Chấp nhận tiến trình chậm nhưng bền vững.

3. Giữ giờ thức dậy cố định, kể cả cuối tuần

Với trì hoãn giấc ngủ, việc thức dậy đúng giờ có vai trò quan trọng hơn việc cố gắng ngủ sớm. Giờ thức dậy ổn định giúp đồng hồ sinh học có “mốc thời gian” rõ ràng để điều chỉnh lại nhịp hoạt động.

Để đạt hiệu quả, việc cần làm là:

• Thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Hạn chế ngủ bù kéo dài vào ngày nghỉ.
• Ra khỏi giường ngay khi thức dậy để tiếp xúc ánh sáng.
• Tránh nằm lướt điện thoại trên giường vào buổi sáng.

4. Sử dụng melatonin một cách thận trọng và đúng mục đích

Melatonin không phải là thuốc ngủ mà là hormone giúp báo hiệu cho cơ thể thời điểm chuẩn bị ngủ. Việc sử dụng melatonin chỉ có tác dụng hỗ trợ điều chỉnh nhịp sinh học khi dùng đúng cách.

Nguyên tắc sử dụng Melatonin cần tuân thủ:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
• Dùng liều thấp, đúng thời điểm (thường sớm hơn giờ ngủ mong muốn).
• Không dùng melatonin như giải pháp lâu dài.
• Tránh tự ý tăng liều khi chưa thấy hiệu quả.
• Nên tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần dùng kéo dài.

5. Điều chỉnh lối sống ban ngày để hỗ trợ giấc ngủ ban đêm

Nhịp sinh học không chỉ chịu ảnh hưởng vào ban đêm mà còn phụ thuộc vào cách cơ thể hoạt động suốt cả ngày. Một lối sống thiếu ổn định có thể khiến mọi nỗ lực điều chỉnh giấc ngủ trở nên kém hiệu quả.

Những thay đổi có lợi gồm:

• Ăn uống đúng giờ, tránh ăn quá muộn vào buổi tối.
• Hạn chế caffeine sau đầu giờ chiều.
• Tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.
• Tránh vận động mạnh sát giờ đi ngủ.

6. Xây dựng thói quen thư giãn trước khi ngủ

Thói quen trước khi ngủ giúp não bộ nhận biết rằng thời gian nghỉ ngơi đang đến gần. Với người bị DSPS, việc tạo tín hiệu này đều đặn mỗi ngày giúp cơ thể chuyển trạng thái dễ dàng hơn.

Bạn có thể:

• Dành 30–60 phút trước khi ngủ cho các hoạt động thư giãn.
• Đọc sách nhẹ, nghe nhạc êm dịu, thiền hoặc hít thở sâu.
• Tránh làm việc căng thẳng hoặc suy nghĩ nhiều trước giờ ngủ.
• Giữ phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu và nhiệt độ dễ chịu.

Những hiểu lầm phổ biến về trì hoãn giấc ngủ

Trì hoãn giấc ngủ thường bị hiểu sai là vấn đề thói quen hoặc ý thức cá nhân, trong khi thực tế đây là một rối loạn nhịp sinh học. Những hiểu lầm này khiến nhiều người áp dụng cách xử lý không phù hợp và làm tình trạng kéo dài hơn.

• Chỉ cần cố gắng ngủ sớm là được: Với người bị DSPS, não bộ chưa sẵn sàng cho giấc ngủ vào giờ sớm nên việc ép ngủ thường dẫn đến trằn trọc và căng thẳng. Vấn đề không nằm ở ý chí mà ở thời điểm buồn ngủ do nhịp sinh học quyết định.
• Thức khuya là do lười biếng hoặc thiếu kỷ luật: DSPS không phải do lười hay thiếu kỷ luật mà là kết quả của đồng hồ sinh học bị lệch pha. Nhiều người mắc DSPS vẫn sinh hoạt và làm việc nghiêm túc nhưng cơ thể họ hoạt động theo khung giờ khác với đa số.
• Uống thuốc ngủ sẽ giải quyết được DSPS: Thuốc ngủ có thể giúp ngủ tạm thời nhưng không điều chỉnh được nhịp sinh học bị trì hoãn. Việc lạm dụng thuốc còn có nguy cơ gây phụ thuộc và làm rối loạn giấc ngủ về lâu dài.
• DSPS rồi sẽ tự hết theo thời gian: Trong nhiều trường hợp, DSPS không tự cải thiện nếu không có biện pháp điều chỉnh phù hợp. Việc để tình trạng kéo dài có thể ảnh hưởng tích lũy đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Trì hoãn giấc ngủ (DSPS) không phải là thói quen xấu hay sự thiếu kỷ luật, mà là một rối loạn nhịp sinh học có cơ sở khoa học rõ ràng. Việc hiểu đúng nguyên nhân và áp dụng các biện pháp điều chỉnh phù hợp sẽ giúp cải thiện giấc ngủ và chất lượng cuộc sống một cách bền vững. Nếu tình trạng kéo dài hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hằng ngày, bạn nên tìm đến sự tư vấn của chuyên gia để được hỗ trợ đúng cách.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

• Hội chứng rối loạn hành vi giấc ngủ Rem là gì? Cách khắc phục
• Bị rối loạn giấc ngủ nên làm gì? Khi nào thì cần gặp bác sĩ
• Hội chứng giấc ngủ kinh hoàng (Night terror) là gì?