Chuyên gia tâm lý Phạm Thị Mỹ Hạnh: Nghĩ lớn, nhưng hãy bắt đầu bằng “bước đi 30cm”
Chúng ta thường bước vào năm mới, tháng mới với những mục tiêu khổng lồ: giảm 10kg, đọc 50 cuốn sách, nhân đôi doanh số hay thăng tiến trong sự nghiệp. Nhưng tại sao hơn 90% trong số đó nhanh chóng bỏ cuộc chỉ sau vài tuần? Có phải vì chúng ta thiếu ý chí?
Theo chuyên gia tâm lý Phạm Thị Mỹ Hạnh (Trung tâm Tâm lý và Phát triển Con người NHC Việt Nam, chi nhánh Hoàng Hoa Thám), thay vì ép bản thân phải “vĩ đại” ngay lập tức, bí quyết của sự bứt phá lại nằm ở một triết lý vô cùng đơn giản: Kiến tạo động lực từ những hành động siêu nhỏ.
Bước chân đầu tiên chinh phục đỉnh Fansipan và lời cảnh báo của bác sĩ
Trước đây, chuyên gia Mỹ Hạnh cũng đã từng đứng trước những “ngọn núi” cuộc đời tưởng chừng không thể vượt qua. Với lời cảnh báo từ bác sĩ về tình trạng sức khỏe liên quan đến tim mạch, việc vận động mạnh dường như là một điều bất khả thi.
“Khi đứng dưới chân núi Fansipan nhìn lên đỉnh cao mờ sương, tâm trí tôi hoàn toàn bị tê liệt. Bộ não lập tức tính toán lượng năng lượng khổng lồ phải bỏ ra, và nỗi sợ hãi ập đến. Tôi tự hỏi: Liệu mình có làm được không?”, Chuyên gia nhớ lại.
Nhưng chính trong khoảnh khắc định mệnh đó, một bài học lớn đã thay đổi hoàn toàn cuộc đời chuyên gia Mỹ Hạnh. Thay vì nhìn lên đỉnh núi xa xôi, chuyên gia chuyển sự tập trung tâm trí sang học cách “che mắt” trước mục tiêu vĩ đại để nhìn rõ bước chân hiện tại. Đó là kỹ thuật “đèn pin”: Chỉ tập trung vào khoảng trống 30cm ngay trước mặt. Cứ thế, “một bước nữa thôi, một bước nữa thôi”, chị đã chinh phục thành công nóc nhà Đông Dương trong sự ngỡ ngàng của chính mình.
Từ góc nhìn tâm lý học, trạng thái “tê liệt” của Chuyên gia Mỹ Hạnh dưới chân núi Fansipan chính là biểu hiện của phản ứng “Đóng băng”. Khi đối mặt với mục tiêu quá lớn (đỉnh núi cao) kết hợp áp lực sức khỏe, hạch hạnh nhân (Amygdala) lập tức đánh giá đây là một “mối đe dọa” sinh tồn. Cơ chế phòng vệ này làm suy yếu Vỏ não trước trán, gây quá tải nhận thức và trì hoãn hành vi để bảo tồn năng lượng.
Cái bẫy của “Mục tiêu khổng lồ” và lý giải khoa học đằng sau sự trì hoãn
Ảo tưởng của sự hoàn hảo
Trong cuốn sách “Atomic Habits – Thay đổi tí hon, hiệu quả bất ngờ” (tác giả James Clear) có kể câu chuyện về trong buổi học đầu tiên của lớp nhiếp ảnh bằng máy ảnh phim, giáo sư Jerry Uelsmann đã chia sinh viên thành hai nhóm:
- Nhóm 1 – Số lượng: Được cho điểm dựa trên số lượng tác phẩm được thực hiện
- Nhóm 2 – Chất lượng: Được cho điểm dựa trên mức độ xuất sắc của 1 bức ảnh duy nhất được tạo ra trong suốt học kỳ.
Và cuối kỳ, vị giáo sư rất ngạc nhiên vì những bức ảnh đẹp nhất đều thuộc nhóm số lượng – sau quá trình họ bận rộn với việc chụp ảnh, điều chỉnh ánh sáng, tối ưu các phương pháp và rút ra bài học từ sai lầm. Trong khi đó, nhóm chất lượng chỉ ngồi 1 chỗ nghiên cứu về sự hoàn hảo. Những lý thuyết trên giấy, không cho sự thực hành, thực nghiệm đã không giúp họ sáng tạo nên được bức ảnh xuất sắc.
Sự hoàn hảo là ảo tưởng nguy hiểm nhất kìm hãm con người. Hành động thực tế, dẫu có sai sót vẫn luôn tạo ra kết quả vượt trội hơn so với việc ngồi im phác thảo sự hoàn hảo” – Chuyên gia Mỹ Hạnh
Lý giải khoa học
Theo các nhà tâm lý học Edward Deci và Richard Ryan, một trong những nhu cầu tâm lý cốt lõi của con người để tạo ra động lực nội tại là Cảm giác năng lực – tức là cảm thấy mình có khả năng làm chủ và thực hiện được công việc.
Áp dụng vào câu chuyện của lớp nhiếp ảnh, nhóm chất lượng càng ngồi yên nghiên cứu lý thuyết, họ càng thấy mình nhỏ bé trước “sự hoàn hảo”, làm suy giảm nghiêm trọng lòng tự tin và cảm giác năng lực, dẫn đến việc đóng băng hành vi. Ngược lại, nhóm số lượng thông qua việc thử, sai và tự sửa đổi đã liên tục được củng cố cảm giác năng lực. Việc nhận ra “À, mình đã tìm ra nguyên nhân của các lỗi cháy sáng, có thể thực hành tốt hơn rồi” sau mỗi bức ảnh chính là chất xúc tác tâm lý mạnh mẽ nhất giúp họ bứt phá kết quả.
Bằng kinh nghiệm nhiều năm thực chiến, chuyên gia Mỹ Hạnh đúc kết rằng: “Khi bạn đặt ra một mục tiêu quá lớn, não bộ sẽ coi đó là một “mối đe dọa” về năng lượng và kích hoạt trạng thái kháng cự. Sự trì hoãn sẽ xuất hiện. Đó không phải do bạn lười biếng, mà là một cơ chế tự vệ sinh học.”
3 trụ cột cốt lõi để giải quyết sâu gốc vấn đề trì hoãn trước mục tiêu khổng lồ
1. Kỹ thuật “Cắt lát mục tiêu” (Micro-Slicing)
Chuyên gia Mỹ Hạnh ví von: “Đừng bắt não bộ gánh một tảng đá. Hãy dùng kỹ thuật cắt lát mục tiêu để biến áp lực khổng lồ thành một nhiệm vụ dễ dàng, phá vỡ lớp băng trì hoãn”.
Ví dụ:
- Về sức khỏe: Thay thế mục tiêu chạy 10km/giảm 10kg bằng mặc đồ thể thao, xỏ dây giày; uống đủ 2l nước lọc mỗi ngày.
- Về phát triển bản thân: Thay thế mục tiêu đọc 100 trang sách/viết xong 1 cuốn sách bằng đọc 1 trang sách trong 5 phút; mở file word và viết 100 từ.
- Về tài chính: Thay thế mục tiêu tiết kiệm 100 triệu bằng tự động bỏ ống heo 50.000đ/ngày; từ chối gọi trà sữa hôm nay.
- Về tâm lý: Thay thế mục tiêu dọn sạch căn phòng bừa bộn để vượt qua sự u ám bằng việc gấp chăn, ngẩng đầu nhìn lên cao, rửa mặt bằng nước lạnh.
2. Kích hoạt “Bánh đà Dopamine” từ thành công nhỏ
Làm thế nào mà các trò chơi điện tử rất giỏi trong việc giữ chân người chơi? Bí quyết chính là các thử thách siêu nhỏ và phần thưởng ngay lập tức.
Áp dụng điều này vào cuộc sống, khi bạn hoàn thành một việc nhỏ (như gấp chiếc chăn sau khi ngủ dậy), não bộ sẽ tiết ra Dopamine – hormone hạnh phúc và phần thưởng. Chính lượng Dopamine này tạo ra năng lượng và sự “ngứa ngáy tay chân” để bạn làm tiếp việc thứ hai, thứ ba.
3. Năng lượng sinh ra từ hành động, không phải từ sự chờ đợi
“Rất nhiều người đợi có hứng, có năng lượng mới làm. Nhưng sự thật là năng lượng chỉ sinh ra khi bạn chuyển động”, chuyên gia Mỹ Hạnh nhận định.
Năng lượng sinh ra từ hành động, không phải từ sự chờ đợi.
Ví như chiếc xe chết máy sẽ mãi đứng yên nếu bạn ngồi chờ. Bạn phải bước xuống đẩy, và quán tính từ những mét đẩy nặng nề đầu tiên sẽ kích hoạt động cơ nổ máy.
Hay, ngọn lửa bếp gas không tự nhiên xuất hiện. Hành động vặn bếp tạo ra một tia lửa điện nhỏ xíu. Tia lửa lóe lên chưa đầy 1 giây đó gặp khí gas thì bùng lên thành ngọn lửa lớn.
Còn vòi nước nóng – Nước đầu tiên chảy ra luôn lạnh ngắt. Bạn phải chấp nhận xả bỏ lớp nước lạnh đó đi vài giây, dòng nước ấm áp từ bình chứa mới có cơ hội tràn tới.
Lời kết
Chuyên gia Mỹ Hạnh nhắn nhủ: “Một chú đại bàng sống trong chuồng gà sẽ mãi nghĩ mình là gà, cho đến khi giông bão tới. Đứng trước vực thẳm, chú không nhìn xuống đáy sâu sợ hãi. Chú chỉ làm một việc siêu nhỏ: Nhấc một chiếc chân lên và dang đôi cánh ra. Chỉ một hành động nhỏ ấy, dòng năng lượng của đại ngàn đã tràn vào đôi cánh, đưa chú về với bầu trời. Sự tổn thương, nỗi sợ hãi hay sự trì hoãn đôi khi chỉ là một chiếc lồng vô hình đang nhốt bạn lại. Hãy nhấc một chiếc chân lên, xỏ giày vào và đi bước đầu tiên”.
Bởi vì, đỉnh núi cao nhất cũng phải cúi đầu trước những bước chân không bao giờ dừng lại. Nếu bạn cũng đang có những mục tiêu lớn lao nhưng chưa biết cách kích hoạt động lực nội tại, hãy bắt đầu hành trình bứt phá cùng Chuyên gia Mỹ Hạnh ngay hôm nay.
Bạn cần có sự hỗ trợ của chuyên gia tâm lý, vui lòng liên hệ Hotline: 096 589 8008 hoặc đặt ngay lịch hẹn với chuyên gia tại đây.
Có thể bạn quan tâm:
Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!