Áp lực thi cử: Biểu hiện và cách giải tỏa

Mỗi mùa thi đến, không ít học sinh và sinh viên rơi vào trạng thái căng thẳng vì khối lượng kiến thức lớn, kỳ vọng về điểm số và nỗi lo kết quả không như mong muốn. Áp lực thi cử nếu chỉ xuất hiện ở mức vừa phải có thể tạo động lực cố gắng, nhưng khi kéo dài hoặc vượt quá khả năng thích nghi, nó dễ ảnh hưởng đến cảm xúc, giấc ngủ và hiệu quả học tập. Nhận biết sớm những biểu hiện bất thường và lựa chọn cách giải tỏa phù hợp sẽ giúp người học giữ tinh thần ổn định hơn trong quá trình ôn tập cũng như khi bước vào phòng thi.

Áp lực thi cử là gì?

Áp lực thi cử là trạng thái căng thẳng, lo lắng hoặc chịu sức ép khi một người phải chuẩn bị và tham gia các bài kiểm tra, kỳ thi quan trọng. Cảm giác này thường xuất phát từ mong muốn đạt kết quả tốt, sợ thất bại, khối lượng kiến thức lớn hoặc kỳ vọng từ bản thân và những người xung quanh. Ở mức độ vừa phải, sự căng thẳng có thể thúc đẩy người học tập trung và chủ động hơn trong quá trình ôn luyện.

Tuy nhiên, khi áp lực kéo dài hoặc trở nên quá lớn, người học có thể cảm thấy khó thư giãn, mất tập trung và liên tục nghĩ đến kết quả thi. Một số người còn có xu hướng học quá sức, thức khuya hoặc tự trách bản thân khi chưa đạt được mục tiêu đặt ra. Lúc này, áp lực thi cử không còn đơn thuần là động lực mà có thể ảnh hưởng đến tinh thần, sinh hoạt và hiệu quả học tập.

Mức độ chịu áp lực ở mỗi người cũng không giống nhau, bởi còn phụ thuộc vào tính cách, cách nhìn nhận kỳ thi, môi trường học tập và sự hỗ trợ từ gia đình. Có người chỉ cảm thấy hồi hộp trong vài ngày trước kỳ thi, trong khi người khác có thể căng thẳng từ nhiều tuần hoặc nhiều tháng trước đó. Vì vậy, điều quan trọng không phải là loại bỏ hoàn toàn sự lo lắng mà là nhận biết khi nào nó bắt đầu vượt quá khả năng cân bằng của bản thân.

Vì sao học sinh, sinh viên dễ bị áp lực thi cử?

Áp lực trước kỳ thi thường không bắt nguồn từ một yếu tố duy nhất mà là kết quả của nhiều sức ép xuất hiện cùng lúc trong quá trình học tập. Điểm số, khối lượng kiến thức, kỳ vọng của gia đình hay nỗi lo về tương lai đều có thể khiến người học cảm thấy mình phải cố gắng nhiều hơn mức bình thường. Khi những áp lực này kéo dài mà không có thời gian nghỉ ngơi và điều chỉnh phù hợp, cảm giác căng thẳng có thể ngày càng rõ rệt.

Tùy hoàn cảnh của mỗi người, áp lực thi cử có thể liên quan đến một hoặc nhiều nguyên nhân dưới đây:

• Đặt kỳ vọng quá cao vào kết quả: Mong muốn đạt điểm tuyệt đối, đứng đầu lớp hoặc phải đỗ đúng trường đã đặt ra có thể khiến người học tự tạo sức ép lớn cho bản thân. Khi kết quả được xem là tiêu chuẩn duy nhất để đánh giá năng lực, chỉ một sai sót nhỏ cũng dễ làm tăng cảm giác lo lắng và thất vọng.
• Áp lực từ gia đình: Cha mẹ thường mong con có kết quả học tập tốt, đặc biệt ở những kỳ thi quan trọng. Tuy nhiên, việc thường xuyên nhắc đến điểm số, yêu cầu thành tích cao hoặc thể hiện sự thất vọng khi con chưa đạt mục tiêu có thể khiến kỳ thi trở thành một gánh nặng tâm lý.
• Khối lượng kiến thức quá lớn: Nhiều môn học, nhiều nội dung cần ghi nhớ trong thời gian ngắn có thể khiến người học cảm thấy quá tải. Tình trạng này càng dễ xảy ra khi chưa có kế hoạch ôn tập rõ ràng hoặc bắt đầu chuẩn bị quá muộn.
• Sợ thất bại: Một số người thường nghĩ đến khả năng thi trượt, đạt điểm thấp hoặc không đáp ứng được kỳ vọng trước cả khi kỳ thi diễn ra. Những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại có thể làm mức độ lo lắng tăng lên và khiến việc học trở nên nặng nề hơn.
• So sánh bản thân với bạn bè: Việc nhìn vào điểm thi thử, tốc độ học hay thành tích của người khác có thể khiến người học cảm thấy mình đang bị bỏ lại phía sau. Càng so sánh thường xuyên, họ càng dễ nghi ngờ năng lực của bản thân và mất tập trung vào tiến độ thực tế của mình.
• Lo lắng về tương lai: Với các kỳ thi chuyển cấp, thi tốt nghiệp hoặc xét tuyển đại học, kết quả thường gắn với những lựa chọn quan trọng trong giai đoạn tiếp theo. Vì vậy, người học có thể vô tình xem một kỳ thi như yếu tố quyết định toàn bộ tương lai và từ đó tự tạo thêm áp lực.
• Lịch học và sinh hoạt thiếu cân bằng: Học thêm liên tục, thức khuya ôn bài và thiếu thời gian nghỉ khiến cơ thể khó phục hồi sau những giờ tập trung kéo dài. Khi mệt mỏi tích tụ, khả năng tiếp thu giảm và người học có thể càng lo lắng vì cảm thấy mình học nhiều nhưng không đạt hiệu quả như mong muốn.

Những biểu hiện khi gặp áp lực thi cử

Không phải lúc nào căng thẳng trước kỳ thi cũng biểu hiện rõ ràng, bởi mỗi người có cách phản ứng khác nhau trước sức ép học tập. Có người trở nên lo lắng, mất ngủ, trong khi người khác lại khó tập trung, dễ cáu gắt hoặc có xu hướng né tránh việc học. Nếu những thay đổi này xuất hiện thường xuyên và ảnh hưởng đến sinh hoạt, người học nên chú ý để kịp thời điều chỉnh.

Một số biểu hiện của áp lực thi cử thường gặp có thể nhận biết qua cảm xúc, suy nghĩ, thể chất và hành vi như sau:

• Thường xuyên lo lắng, hồi hộp: Người học có thể liên tục nghĩ đến kỳ thi, điểm số hoặc khả năng làm bài không tốt. Cảm giác bất an đôi khi vẫn xuất hiện ngay cả khi đã dành nhiều thời gian ôn tập.
• Khó tập trung khi học: Người học ngồi vào bàn nhưng dễ mất tập trung, đọc đi đọc lại một nội dung mà vẫn khó ghi nhớ. Điều này có thể khiến thời gian học kéo dài nhưng lượng kiến thức tiếp thu được lại không tương xứng.
• Dễ cáu gắt hoặc nhạy cảm hơn: Áp lực kéo dài có thể khiến cảm xúc trở nên thất thường và dễ phản ứng mạnh trước những vấn đề nhỏ. Một lời nhắc về bài vở hoặc điểm số cũng có thể khiến người học khó chịu, buồn bực hoặc muốn tránh giao tiếp.
• Khó ngủ hoặc ngủ không ngon: Lo lắng về bài thi có thể khiến người học khó thư giãn khi nằm xuống, thức khuya suy nghĩ hoặc tỉnh giấc giữa đêm. Thiếu ngủ kéo dài còn làm cơ thể mệt mỏi và khiến khả năng tập trung vào ngày hôm sau giảm đi.
• Xuất hiện các phản ứng thể chất: Một số người có thể cảm thấy đau đầu, căng cơ, tim đập nhanh, khó chịu ở bụng hoặc mệt mỏi khi kỳ thi đến gần. Những biểu hiện này có thể rõ hơn vào thời điểm trước khi vào phòng thi hoặc khi nghĩ đến kết quả.
• Học quá mức hoặc né tránh việc học: Có người cố học liên tục, cắt giảm thời gian nghỉ vì sợ không kịp ôn hết kiến thức. Ngược lại, một số người lại trì hoãn, không muốn mở sách hoặc tìm việc khác để tránh đối diện với cảm giác căng thẳng.
• Mất tự tin vào khả năng của bản thân: Dù đã chuẩn bị khá kỹ, người học vẫn có thể liên tục nghĩ rằng mình chưa đủ giỏi hoặc chắc chắn sẽ làm bài không tốt. Việc tự nghi ngờ kéo dài dễ khiến họ tập trung nhiều vào nỗi sợ thất bại thay vì những gì đã học được.
• Thay đổi thói quen ăn uống và sinh hoạt: Một số người ăn ít hơn vì căng thẳng, trong khi người khác lại ăn nhiều hơn bình thường để giải tỏa cảm xúc. Lịch sinh hoạt cũng có thể bị đảo lộn khi thời gian học, nghỉ ngơi và ngủ không còn được duy trì đều đặn.

Áp lực thi cử kéo dài ảnh hưởng như thế nào?

Khi áp lực chỉ xuất hiện trong thời gian ngắn, người học thường vẫn có thể điều chỉnh và duy trì nhịp học tương đối ổn định. Tuy nhiên, nếu trạng thái căng thẳng kéo dài nhiều ngày hoặc nhiều tuần, cả khả năng học tập, sức khỏe thể chất lẫn cảm xúc đều có thể bị ảnh hưởng. Đáng chú ý, càng lo lắng về kỳ thi, người học càng dễ rơi vào vòng luẩn quẩn học nhiều nhưng tiếp thu kém rồi tiếp tục tạo thêm sức ép cho bản thân.

Những ảnh hưởng thường gặp khi áp lực thi cử kéo dài gồm:

• Giảm khả năng tập trung và ghi nhớ: Khi đầu óc liên tục bị chi phối bởi nỗi lo điểm số hoặc thất bại, người học khó dành toàn bộ sự chú ý cho nội dung đang ôn. Việc tiếp nhận và xử lý thông tin vì thế có thể trở nên chậm hơn, đặc biệt khi cơ thể đã mệt mỏi. Điều này dễ tạo cảm giác “học mãi không vào” dù đã dành nhiều thời gian ngồi vào bàn.
• Hiệu quả học tập giảm sút: Căng thẳng quá mức có thể khiến người học khó sắp xếp kiến thức, dễ mắc lỗi và mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành một nhiệm vụ. Một số người vì lo không kịp còn cố kéo dài giờ học nhưng lại thiếu thời gian nghỉ phục hồi. Kết quả là thời lượng học tăng nhưng hiệu quả thực tế không nhất thiết cải thiện.
• Giấc ngủ bị xáo trộn: Suy nghĩ về bài thi vào buổi tối có thể khiến người học khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu. Nếu thường xuyên thức khuya để ôn bài, tình trạng thiếu ngủ còn có thể làm giảm sự tỉnh táo và khả năng tập trung vào ngày hôm sau. Khi cơ thể chưa được nghỉ ngơi đầy đủ, việc học tiếp trong trạng thái mệt mỏi cũng trở nên khó khăn hơn.
• Cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi: Lịch học dày đặc, nghỉ ngơi ít và căng thẳng kéo dài có thể khiến người học cảm thấy thiếu năng lượng trong ngày. Một số người còn gặp đau đầu, căng cơ hoặc khó chịu ở đường tiêu hóa vào những giai đoạn chịu nhiều sức ép. Những phản ứng này có thể khiến việc duy trì lịch ôn tập bình thường trở nên khó khăn hơn.
• Ảnh hưởng đến cảm xúc và sự tự tin: Khi liên tục lo mình sẽ làm bài không tốt, người học dễ tập trung nhiều hơn vào những thiếu sót của bản thân. Một lần làm bài chưa đạt kỳ vọng cũng có thể bị nhìn nhận như bằng chứng rằng mình “không đủ khả năng”. Nếu cách suy nghĩ này kéo dài, sự tự tin trước kỳ thi có thể giảm dần.
• Tạo vòng luẩn quẩn giữa căng thẳng và kết quả học tập: Người học có thể bắt đầu bằng việc lo lắng vì chưa ôn đủ, sau đó cố học quá sức hoặc trì hoãn vì cảm thấy quá tải. Khi hiệu quả học giảm, nỗi lo lại tăng lên và thúc đẩy những cách học thiếu cân bằng tiếp diễn. Việc nhận ra vòng lặp này sớm là bước quan trọng để điều chỉnh lịch học và giảm áp lực trước kỳ thi.

10 Cách giải tỏa áp lực thi cử, giúp tinh thần ổn định hơn

Giảm áp lực thi cử không có nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn cảm giác hồi hộp hay lo lắng trước một kỳ thi quan trọng. Điều cần thiết hơn là điều chỉnh cách học, thời gian nghỉ và cách nhìn nhận kết quả để cơ thể không bị đặt trong trạng thái căng thẳng liên tục. Khi có một kế hoạch phù hợp, người học thường dễ tập trung hơn và bớt cảm giác bị quá tải bởi lượng kiến thức cần chuẩn bị.

Dưới đây là những cách có thể áp dụng trong quá trình ôn tập để từng bước kiểm soát căng thẳng và duy trì trạng thái ổn định trước kỳ thi.

1. Chia nhỏ mục tiêu để giảm áp lực thi cử

Một trong những nguyên nhân khiến người học dễ căng thẳng là nhìn toàn bộ chương trình ôn tập như một khối kiến thức quá lớn. Thay vì đặt mục tiêu chung như “phải học hết môn Toán hôm nay”, hãy chia nội dung thành từng chương, dạng bài hoặc nhóm kiến thức cụ thể. Những nhiệm vụ nhỏ và rõ ràng thường dễ bắt đầu hơn, đồng thời giúp người học biết mình đã hoàn thành được bao nhiêu.

Có thể lập danh sách các nội dung cần ôn rồi phân loại thành nhóm đã nắm chắc, cần củng cố và chưa hiểu rõ. Sau đó, ưu tiên xử lý từng phần theo mức độ quan trọng thay vì cố học tất cả trong một buổi. Cách này giúp giảm cảm giác “không biết bắt đầu từ đâu”, vốn là yếu tố dễ làm áp lực thi cử tăng lên.

Mục tiêu cũng nên phù hợp với thời gian và khả năng thực tế của bản thân. Nếu một ngày chỉ có ba giờ ôn tập, việc đặt kế hoạch cho khối lượng cần sáu hoặc bảy giờ sẽ dễ tạo cảm giác thất bại ngay cả khi đã cố gắng. Hoàn thành đều đặn những mục tiêu vừa sức thường hiệu quả hơn việc đặt kế hoạch quá lớn rồi liên tục phải điều chỉnh.

2. Xây dựng kế hoạch ôn tập có thời gian nghỉ

Một lịch học hiệu quả không chỉ có các khung giờ dành cho việc ôn bài mà còn cần thời gian nghỉ hợp lý. Người học nên xác định số ngày còn lại trước kỳ thi, lượng kiến thức cần chuẩn bị và khoảng thời gian thực tế có thể dành cho từng môn. Từ đó, kế hoạch sẽ cụ thể hơn và hạn chế tình trạng học dồn vào những ngày cuối.

Nên ưu tiên các môn hoặc nội dung còn yếu nhưng vẫn duy trì thời gian ôn lại kiến thức đã học. Việc dành toàn bộ thời gian cho một môn trong nhiều ngày liên tục có thể khiến những nội dung khác bị bỏ quên và tạo thêm lo lắng. Xen kẽ các dạng nhiệm vụ cũng giúp lịch học bớt đơn điệu và dễ duy trì hơn.

Kế hoạch không cần kín toàn bộ thời gian trong ngày. Hãy để một khoảng dự phòng cho những nội dung học chậm hơn dự kiến hoặc các tình huống phát sinh. Một lịch trình linh hoạt thường giúp người học bớt cảm giác bị “đuổi theo” kế hoạch và chủ động hơn khi chuẩn bị cho kỳ thi.

3. Học theo từng khoảng tập trung thay vì ngồi quá lâu

Ngồi trước sách vở nhiều giờ liên tục không đồng nghĩa với việc kiến thức được tiếp thu tốt hơn. Sau một khoảng thời gian tập trung, sự chú ý có thể giảm và người học dễ đọc mà không thực sự ghi nhớ nội dung. Vì vậy, chia thời gian học thành từng phiên rồi nghỉ ngắn giữa các phiên có thể giúp duy trì sự tỉnh táo tốt hơn.

Mỗi người có khả năng tập trung khác nhau nên không nhất thiết phải áp dụng một công thức thời gian cố định. Có thể thử học khoảng 25–50 phút rồi nghỉ vài phút, sau đó điều chỉnh tùy theo mức độ tập trung của bản thân. Trong giờ nghỉ, nên rời khỏi bàn học, đứng dậy vận động nhẹ hoặc uống nước thay vì tiếp tục nhìn vào tài liệu.

Điều quan trọng là sử dụng thời gian học cho một nhiệm vụ cụ thể thay vì vừa học vừa kiểm tra điện thoại hoặc chuyển liên tục giữa nhiều môn. Sự phân tán chú ý khiến một nội dung đơn giản cũng mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành. Khi quá trình học trở nên hiệu quả hơn, cảm giác lo không kịp chuẩn bị cũng có thể giảm xuống.

4. Ngủ đủ và hạn chế thức khuya học dồn

Khi kỳ thi đến gần, nhiều người lựa chọn cắt giảm thời gian ngủ để có thêm vài giờ ôn bài. Tuy nhiên, giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sự tỉnh táo, khả năng chú ý và quá trình củng cố những thông tin đã học. Vì vậy, thức quá khuya trong nhiều ngày có thể khiến người học mệt mỏi và khó duy trì hiệu quả vào hôm sau.

Để giảm áp lực thi cử, nên cố gắng duy trì giờ đi ngủ và thức dậy tương đối ổn định trong giai đoạn ôn tập. Nếu lịch học đang quá dày đến mức phải thường xuyên hy sinh giấc ngủ, đây có thể là dấu hiệu cần giảm bớt khối lượng hoặc sắp xếp lại thứ tự ưu tiên. Học ít hơn một chút nhưng trong trạng thái tỉnh táo thường hợp lý hơn việc kéo dài thời gian học khi cơ thể đã kiệt sức.

Buổi tối trước ngày thi càng không nên cố nhồi toàn bộ phần kiến thức còn thiếu trong vài giờ cuối. Có thể dành thời gian rà lại các ý chính, chuẩn bị đồ dùng cần thiết và đi ngủ theo giờ quen thuộc. Một trạng thái tỉnh táo khi bước vào phòng thi có thể hữu ích hơn việc cố ghi nhớ thêm quá nhiều thông tin vào phút cuối.

5. Vận động nhẹ để giải tỏa căng thẳng

Trong giai đoạn ôn thi, người học thường phải ngồi lâu và ít vận động hơn bình thường. Việc đứng dậy đi bộ, giãn cơ hoặc thực hiện một số bài vận động nhẹ giữa các phiên học có thể giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái trì trệ. Đây cũng là khoảng nghỉ cần thiết trước khi quay lại một nhiệm vụ cần nhiều sự tập trung.

Không nhất thiết phải dành nhiều thời gian cho những buổi tập cường độ cao nếu lịch học đang bận rộn. Có thể đi bộ 10–20 phút, vận động quanh nhà hoặc thực hiện các động tác giãn vai, cổ và lưng sau thời gian dài ngồi học. Quan trọng là duy trì vận động đều đặn thay vì ngồi tại bàn gần như cả ngày.

Nếu đang quá căng thẳng vì một bài khó, tạm rời khỏi bàn học trong thời gian ngắn cũng có thể giúp đầu óc bớt bị mắc kẹt ở một vấn đề. Sau khi vận động và quay lại, người học có thể nhìn bài tập với trạng thái bình tĩnh hơn. Đây là cách đơn giản để tạo khoảng chuyển giữa những giai đoạn học tập căng thẳng.

6. Thực hành thở chậm khi cảm thấy quá hồi hộp

Trước kỳ thi hoặc khi gặp một phần kiến thức khó, người học có thể cảm thấy tim đập nhanh, bồn chồn và khó tập trung. Lúc này, thay vì tiếp tục ép bản thân học, có thể dừng lại trong vài phút và chuyển sự chú ý sang nhịp thở. Hít vào nhẹ nhàng và thở ra chậm giúp tạo một khoảng nghỉ trước khi quay lại nhiệm vụ đang thực hiện.

Không cần cố hít thật sâu hoặc đặt mục tiêu phải hết lo ngay sau vài nhịp thở. Điều quan trọng là duy trì nhịp thở thoải mái, chậm hơn bình thường và chú ý vào cảm giác không khí đi vào rồi đi ra. Có thể thực hiện trong một đến vài phút tùy mức độ dễ chịu của bản thân.

Cách này cũng có thể áp dụng trước khi vào phòng thi hoặc khi bất ngờ cảm thấy đầu óc trống rỗng trong lúc làm bài. Một khoảng dừng ngắn giúp người học tránh phản ứng vội vàng khi căng thẳng tăng lên. Sau đó, có thể quay lại đọc đề từ từ và xử lý từng phần thay vì nghĩ đến toàn bộ bài thi cùng lúc.

7. Điều chỉnh suy nghĩ “một kỳ thi quyết định tất cả”

Kỳ thi có thể rất quan trọng nhưng không phải lúc nào cũng quyết định toàn bộ tương lai hay giá trị của một người. Khi liên tục nghĩ rằng “mình bắt buộc phải đạt điểm này” hoặc “nếu thi không tốt thì mọi thứ đều thất bại”, mức độ căng thẳng thường tăng lên rõ rệt. Những suy nghĩ tuyệt đối như vậy cũng khiến người học khó nhìn nhận tình hình một cách cân bằng.

Thay vào đó, có thể chuyển sự chú ý sang những yếu tố mình thực sự kiểm soát được như thời gian ôn tập, mức độ tập trung và cách phân bổ sức lực. Một suy nghĩ thực tế hơn có thể là: “Mình muốn đạt kết quả tốt và sẽ chuẩn bị nghiêm túc, nhưng một kỳ thi không quyết định toàn bộ khả năng của mình”. Cách nhìn này không làm giảm mục tiêu mà giúp mục tiêu bớt trở thành sức ép quá lớn.

Khi cảm thấy áp lực thi cử tăng lên, hãy thử nhận diện xem điều gì mình đang sợ nhất và liệu suy nghĩ đó có đang bị phóng đại hay không. Việc tách điều có thể kiểm soát khỏi điều không thể kiểm soát giúp người học tập trung vào hành động cụ thể hơn. Đây cũng là cách hạn chế việc mất quá nhiều thời gian để lo về những tình huống chưa xảy ra.

8. Hạn chế so sánh tiến độ của mình với bạn bè

Trong mùa thi, các cuộc trò chuyện về số giờ học, điểm thi thử hoặc số đề đã hoàn thành có thể khiến người học dễ so sánh bản thân với người khác. Tuy nhiên, mỗi người có nền tảng kiến thức, mục tiêu và tốc độ tiếp thu không giống nhau. Việc một người học nhanh hơn ở một môn không có nghĩa là bạn đang chuẩn bị sai cách hoặc chắc chắn đạt kết quả thấp hơn.

Thay vì liên tục hỏi bạn bè đã học đến đâu, nên theo dõi tiến độ dựa trên kế hoạch cá nhân. Có thể ghi lại những nội dung đã hoàn thành, phần còn yếu và kết quả của các lần luyện tập để đánh giá sự tiến bộ. Khi có dữ liệu của chính mình, người học sẽ dễ nhận ra điều cần cải thiện hơn là chỉ dựa vào thành tích của người khác.

Nếu các nhóm học tập hoặc mạng xã hội khiến bạn càng lo lắng, có thể giảm thời gian theo dõi trong những ngày gần kỳ thi. Khoảng cách tạm thời giúp người học tập trung vào công việc của mình và bớt bị cuốn vào những cuộc so sánh không cần thiết. Sau cùng, bài thi đánh giá phần kiến thức bạn thể hiện được chứ không phải tốc độ ôn tập của người bên cạnh.

9. Chia sẻ với người đáng tin cậy khi cảm thấy quá tải

Không phải mọi áp lực đều có thể giải quyết chỉ bằng việc thay đổi lịch học. Khi quá lo lắng, người học có thể trao đổi với cha mẹ, bạn bè, thầy cô hoặc một người mà mình cảm thấy an toàn khi chia sẻ. Việc diễn đạt rõ điều đang khiến mình căng thẳng đôi khi giúp vấn đề trở nên cụ thể và dễ xử lý hơn.

Chẳng hạn, nếu nguyên nhân là không theo kịp một môn học, giáo viên hoặc bạn học có thể hỗ trợ xác định phần kiến thức cần ưu tiên. Nếu áp lực đến từ lịch học quá dày, trao đổi với gia đình có thể giúp điều chỉnh một số hoạt động không thật sự cần thiết trong giai đoạn thi. Sự hỗ trợ phù hợp có thể giúp người học không phải tự xoay xở với tất cả vấn đề cùng lúc.

Khi chia sẻ, cũng nên nói cụ thể điều mình cần thay vì chỉ nói rằng bản thân đang căng thẳng. Có thể đề nghị người thân lắng nghe, giúp sắp xếp lịch học hoặc hạn chế hỏi quá nhiều về điểm số trong thời gian này. Giao tiếp rõ ràng thường giúp người xung quanh hiểu cách hỗ trợ phù hợp hơn.

10. Tìm kiếm sự hỗ trợ khi áp lực vượt quá khả năng tự cân bằng

Nếu đã điều chỉnh cách học và nghỉ ngơi nhưng áp lực thi cử vẫn kéo dài, ảnh hưởng rõ rệt đến giấc ngủ, ăn uống, việc học hoặc sinh hoạt hằng ngày, người học không nên tiếp tục cố chịu đựng một mình. Có thể bắt đầu bằng việc nói với cha mẹ, giáo viên hoặc một người lớn đáng tin cậy về những thay đổi mình đang gặp phải. Việc tìm sự hỗ trợ sớm giúp có thêm góc nhìn và hướng xử lý phù hợp với hoàn cảnh cụ thể.

Trong trường hợp cảm giác lo âu căng thẳng quá mức và trở nên khó kiểm soát, hãy nhờ cha mẹ đưa đến chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ. Đây đặc biệt là điều cần cân nhắc khi các triệu chứng kéo dài, ngày càng nặng hoặc khiến người học gần như không thể tiếp tục sinh hoạt như bình thường. Không nên tự gắn nhãn tình trạng của mình chỉ dựa trên một vài dấu hiệu xuất hiện trong mùa thi.

Làm gì khi quá căng thẳng ngay trước giờ thi?

Cảm giác hồi hộp, tim đập nhanh hoặc đầu óc trở nên rối ngay trước giờ thi là phản ứng khá thường gặp khi người học đứng trước một kỳ thi quan trọng. Thay vì tiếp tục ép bản thân ghi nhớ thêm thật nhiều kiến thức, lúc này nên ưu tiên ổn định tinh thần và giữ sự tập trung cho bài thi sắp bắt đầu. Một số điều chỉnh đơn giản có thể giúp áp lực thi cử giảm bớt và hạn chế việc căng thẳng ảnh hưởng đến khả năng làm bài.

Khi nhận thấy mình đang quá lo lắng trước giờ thi, người học có thể thực hiện một số việc sau:

• Ngừng nhồi thêm kiến thức mới: Khoảng thời gian sát giờ thi không phù hợp để cố học thêm những phần hoàn toàn chưa nắm được. Việc liên tục lật tài liệu hoặc nghe bạn bè trao đổi kiến thức có thể khiến đầu óc trở nên rối hơn. Thay vào đó, chỉ nên xem nhanh những công thức, ý chính hoặc nội dung đã học tương đối chắc.
• Tạm tránh những cuộc trò chuyện khiến mình thêm căng thẳng: Trước phòng thi, nhiều người có xu hướng hỏi nhau đã học đến đâu hoặc dự đoán đề sẽ ra phần nào. Nếu những cuộc trao đổi này làm bản thân hoang mang, có thể chủ động đứng ở một vị trí yên tĩnh hơn trong vài phút. Giữ sự chú ý vào trạng thái của chính mình sẽ hữu ích hơn việc cố theo dõi mức độ chuẩn bị của người khác.
• Kiểm tra lại những thứ cần thiết trước khi vào phòng: Hãy chắc chắn rằng giấy tờ, bút, máy tính hoặc các vật dụng được phép mang vào phòng thi đã được chuẩn bị đầy đủ. Việc phát hiện thiếu đồ dùng vào phút cuối có thể làm mức độ căng thẳng tăng lên không cần thiết. Chuẩn bị sẵn từ trước giúp người học bước vào phòng thi với cảm giác chủ động hơn.
• Đến phòng thi với đủ thời gian để ổn định: Việc đến quá sát giờ dễ khiến người học vừa phải di chuyển vội vàng vừa lo sợ trễ thi. Có mặt sớm hơn một khoảng hợp lý giúp cơ thể có thời gian thích nghi với không gian và ổn định nhịp sinh hoạt trước khi bắt đầu. Nhờ đó, người học cũng tránh được một nguồn căng thẳng có thể kiểm soát được.
• Bắt đầu từ phần mình có thể xử lý: Khi nhận đề, hãy đọc yêu cầu cẩn thận và xác định những câu mình tương đối chắc chắn trước. Hoàn thành một số câu quen thuộc có thể giúp người học lấy lại nhịp làm bài và giảm cảm giác bị choáng ngợp. Với câu khó, có thể đánh dấu để quay lại sau thay vì dành quá nhiều thời gian ngay từ đầu.
• Xử lý tình trạng “trống đầu” từng bước: Nếu bất ngờ không nhớ được kiến thức, không nên vội kết luận rằng mình đã quên toàn bộ những gì đã học. Có thể dừng vài giây, đọc lại câu hỏi, gạch ra dữ kiện và thử nhớ từng phần liên quan thay vì ép bản thân phải có đáp án ngay. Khi mức độ hoảng giảm xuống, thông tin đã học đôi khi sẽ dễ được gợi nhớ hơn.
• Không để tốc độ làm bài của người khác chi phối: Việc thấy bạn bên cạnh viết nhanh hoặc nộp bài sớm có thể khiến người học bắt đầu nghi ngờ tiến độ của mình. Tuy nhiên, mỗi người có cách làm bài và chiến lược phân bổ thời gian khác nhau nên tốc độ bên ngoài không phản ánh kết quả cuối cùng. Tốt hơn hết là theo dõi thời gian của chính mình và làm bài theo kế hoạch đã đặt ra.
• Không để một môn thi ảnh hưởng đến toàn bộ kỳ thi: Sau khi rời phòng thi, việc liên tục kiểm tra đáp án và suy nghĩ về những câu có thể đã làm sai dễ khiến căng thẳng kéo dài sang môn tiếp theo. Nếu còn các phần thi khác, nên dành thời gian nghỉ, ăn uống và chuẩn bị cho nội dung sắp tới. Bài thi đã hoàn thành không thể thay đổi, nhưng trạng thái của bản thân cho những môn còn lại vẫn có thể chủ động điều chỉnh.

Cha mẹ nên làm gì khi con bị áp lực thi cử?

Khi con bước vào giai đoạn ôn thi, cách ứng xử của cha mẹ có thể ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác an toàn và mức độ căng thẳng của con. Sự quan tâm là cần thiết, nhưng nếu liên tục nhắc đến điểm số, kết quả hoặc kỳ vọng quá cao, con có thể cảm thấy mình đang phải chịu thêm sức ép từ gia đình. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào thành tích, cha mẹ nên tạo môi trường giúp con ổn định tinh thần và chủ động hơn trong quá trình chuẩn bị.

Để hỗ trợ con giảm áp lực thi cử, cha mẹ có thể lưu ý những điều sau:

• Lắng nghe trước khi đưa ra lời khuyên: Khi con nói rằng mình lo lắng hoặc mệt mỏi, cha mẹ nên dành thời gian nghe hết điều con muốn chia sẻ. Việc lập tức khuyên con “cố lên”, “đừng nghĩ nhiều” hoặc đưa thêm một kế hoạch học tập đôi khi khiến con cảm thấy cảm xúc của mình chưa được thấu hiểu. Một cuộc trò chuyện bình tĩnh sẽ giúp cha mẹ biết chính xác điều gì đang khiến con chịu nhiều áp lực.
• Hạn chế hỏi liên tục về điểm số: Những câu hỏi như “Con chắc được bao nhiêu điểm?” hay “Có đứng đầu lớp không?” nếu xuất hiện thường xuyên có thể khiến con nghĩ rằng kết quả là điều được quan tâm nhất. Cha mẹ có thể chuyển sang hỏi con hôm nay học phần nào, có nội dung nào khó hoặc cần hỗ trợ gì không. Cách hỏi này giúp cuộc trò chuyện tập trung vào quá trình thay vì chỉ xoay quanh thành tích.
• Không so sánh con với bạn bè hoặc anh chị: Mỗi học sinh có năng lực, tốc độ tiếp thu và mục tiêu khác nhau nên việc đặt thành tích của người khác làm tiêu chuẩn có thể tạo thêm sức ép. Những câu như “Bạn con làm được sao con không làm được?” dễ khiến trẻ nghi ngờ khả năng của bản thân hơn là có thêm động lực. Cha mẹ nên theo dõi sự tiến bộ của chính con qua từng giai đoạn để đưa ra nhận xét phù hợp hơn.
• Đặt kỳ vọng phù hợp với khả năng của con: Có mục tiêu rõ ràng có thể giúp con cố gắng, nhưng mục tiêu quá xa thực tế dễ biến thành gánh nặng. Cha mẹ nên trao đổi với con về năng lực hiện tại, nguyện vọng và những phương án khác nhau thay vì chỉ đưa ra một kết quả duy nhất phải đạt được. Khi biết mình vẫn được tôn trọng dù kết quả không hoàn hảo, con thường dễ tập trung hơn vào việc chuẩn bị.
• Quan tâm đến sinh hoạt thay vì chỉ số giờ học: Nếu con thường xuyên thức khuya, bỏ bữa hoặc gần như không có thời gian nghỉ, cha mẹ nên chú ý đến nhịp sinh hoạt thay vì khuyến khích học thêm. Một lịch ôn tập quá dày có thể khiến cơ thể mệt mỏi và làm khả năng tiếp thu giảm đi. Hỗ trợ con duy trì ăn uống, ngủ nghỉ và vận động tương đối ổn định cũng là một phần quan trọng trong mùa thi.
• Tạo không gian học tập ít áp lực: Gia đình nên hạn chế tranh cãi, trách móc hoặc nhắc đi nhắc lại về kỳ thi trong thời gian con đang tập trung ôn luyện. Nếu có thể, hãy giúp con có một góc học tương đối yên tĩnh và giảm những việc không cần thiết trong giai đoạn cao điểm. Môi trường ổn định giúp con có thêm điều kiện để tập trung mà không phải xử lý quá nhiều căng thẳng cùng lúc.
• Ghi nhận nỗ lực thay vì chỉ khen kết quả: Cha mẹ có thể ghi nhận việc con duy trì lịch học, chủ động sửa lỗi hoặc cố gắng cải thiện môn còn yếu. Khi nỗ lực được nhìn thấy, con sẽ bớt cảm giác rằng giá trị của mình chỉ phụ thuộc vào một con số cuối cùng. Điều này cũng giúp con xây dựng động lực học tập bền vững hơn sau khi kỳ thi kết thúc.
• Chủ động tìm thêm sự hỗ trợ khi con quá tải: Nếu con căng thẳng kéo dài, mất ngủ nhiều, gần như không thể học hoặc sinh hoạt bình thường, cha mẹ nên xem đây là tín hiệu cần quan tâm nhiều hơn. Có thể trao đổi với giáo viên, người phụ trách tại trường hoặc chuyên gia tâm lý học đường để hiểu rõ tình trạng và tìm hướng hỗ trợ. Nếu con có lời nói hoặc hành vi liên quan đến tự làm tổn thương bản thân, cần ưu tiên bảo đảm an toàn và tìm hỗ trợ trực tiếp càng sớm càng tốt.

Áp lực thi cử là điều nhiều học sinh, sinh viên có thể trải qua, nhưng mức độ căng thẳng sẽ khác nhau tùy hoàn cảnh và cách mỗi người nhìn nhận kỳ thi. Chủ động sắp xếp việc học, nghỉ ngơi hợp lý, điều chỉnh kỳ vọng và chia sẻ khi cảm thấy quá tải có thể giúp quá trình ôn thi trở nên cân bằng hơn. Quan trọng hơn, hãy xem kết quả kỳ thi là một phần của hành trình học tập thay vì để một kỳ thi trở thành thước đo duy nhất cho năng lực và giá trị của bản thân.

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

• Cách Giảm Stress Trong Học Tập Vượt Qua Áp Lực Thi Cử
• Vì sao con muốn nghỉ học? 12 cách giúp con ổn định tâm lý
• Áp lực thi cử ở học sinh lớp 9 cần sớm có biện pháp giải tỏa

Nguồn:

• Help your child beat exam stress / (08/03/2023) / nhs.uk/mental-health/children-and-young-adults/advice-for-parents/help-your-child-beat-exam-stress/
• NHS urges simple actions to support young people’s mental health during exam season / (11/05/2026) / england.nhs.uk/north-west/2026/05/11/nhs-urges-simple-actions-to-support-young-peoples-mental-health-during-exam-season/
• Exam Stress / kidshelpline.com.au/teens/issues/exam-stress
• Exam Stress / (10/2023) / youngminds.org.uk/young-person/coping-with-life/exam-stress/